요즘 쉽게 피곤하고, 얼굴이 창백해졌다는 소리 자주 듣고 계신가요? 혹시 철분이 부족한 건 아닐까요?
중장년층에게 흔한 ‘철분결핍성 빈혈’은 일상 속 피로와 집중력 저하의 주범인데요. 철분이 부족하면 머리가 띵하거나 어지러움 증상도 생길 수 있다고 해요.
그래서 철분이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 중요한데요. 그런데 여기서 고민이 생깁니다.
철분 하면 시금치가 떠오르지만, 소 간도 철분이 많다고 하니 도대체 뭐가 더 효과적일까?
오늘은 시금치와 간을 비교해 보며, 철분 보충에 더 도움이 되는 음식을 찾아보겠습니다.
시금치 vs 간, 영양 성분 차이는?
두 식품 모두 철분이 풍부하다고 알려져 있지만, 실제로 영양 성분에는 어떤 차이가 있을까요?
| 영양성분 (100g 기준) | 시금치 | 소 간 |
|---|---|---|
| 열량 | 23kcal | 135kcal |
| 단백질 | 2.9g | 20.4g |
| 철분 | 2.7mg | 13.0mg |
| 비타민 A | 469µg | 9442µg |
| 엽산 | 194µg | 145µg |
소 간은 철분과 단백질, 비타민 A가 특히 풍부해서 철분 결핍 개선에 매우 효과적이에요. 특히 동물성 철분(헴철)은 식물성 철분보다 흡수율이 2~3배나 높다고 하니 놀랍죠?
반면 시금치는 엽산이 풍부하고 열량이 낮아 여성이나 체중 조절 중인 분들에게 좋을 수 있어요. 다만 식물성 철분은 비타민 C와 함께 섭취할 때 흡수가 좋아진다는 점도 기억해두면 좋겠네요.
자 그럼 간단하게 살펴 본 영양성분 차이를 바탕으로 건강효능 측면에서 얼마나 차이가 나는지 비교해 보도록 하겠습니다.
시금치 vs 간, 건강 효능 차이는?
1. 철분 결핍성 빈혈 개선
간은 ‘헴철’ 형태로 흡수율이 매우 높아 철분 결핍에 빠른 효과를 준다고 해요. 서울아산병원 자료에 따르면, 헴철은 흡수율이 15~35%로 비헴철(2~10%)보다 훨씬 효율적이라고 하는데요.
시금치 역시 철분이 풍부하긴 하지만, 단독으로는 흡수율이 낮은 편이에요. 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 먹어야 흡수율이 높아지기 때문에 한계가 있어요.
2. 간 기능 보호
시금치는 간 해독을 돕는 클로로필과 항산화 물질이 풍부해서 간 기능에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있어요. 특히 간에서 독소를 제거하는 데 유리하다고 합니다.
간은 단백질이 풍부하긴 하지만, 과다 섭취 시 비타민 A 과잉으로 간에 부담을 줄 수 있어요. 따라서 간 기능 보호 측면에서는 시금치가 우세하다고 생각됩니다.
3. 면역력 강화
간에는 아연, 셀레늄 등 면역에 중요한 미네랄이 풍부해서 바이러스에 대한 저항력을 높여준다고 해요.
시금치도 항산화 비타민이 풍부해 면역에 도움 되지만, 간에 비해서는 상대적으로 부족한 편이죠.
건강 효능 비교 정리하면..
| 효능 항목 | 시금치 | 간 |
|---|---|---|
| 철분결핍 개선 | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 간 기능 보호 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 면역력 강화 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 총점 | 10점 | 12점 |
예상 했던 것과 같이 동물성 철분인 ‘간’이 좀 더 나은 음식이 되겠네요.
주의 사항도 있어요!
신장이 좋지 않은 경우 주의
간은 퓨린 함량이 높아 요산 수치에 민감한 분들은 조심해야 해요. 특히 통풍이나 신장 질환이 있는 분은 소량만 섭취하거나 다른 철분 보충법을 고려하는 게 좋아요.
비타민 A 과다 섭취 위험
간에는 지용성 비타민 A가 지나치게 많기 때문에, 자주 먹으면 간 독성이 생길 수 있어요. 주 1회 이하 섭취를 권장합니다.
시금치는 요로결석 위험이 있는 경우 주의
시금치에 풍부한 수산염이 칼슘과 결합해 결석을 유발할 수 있으니, 신장 결석 이력이 있는 분들은 익혀서 먹는 것이 좋아요.
그래서 결론은?
간이 추천되는 경우
- 철분 결핍이 심해 빈혈 증상이 있는 경우
- 체력 저하와 기력 부족을 함께 개선하고 싶은 경우
- 단백질과 미네랄을 빠르게 보충해야 하는 중장년 남성
시금치가 추천되는 경우
- 다이어트를 하면서 철분도 챙기고 싶은 경우
- 채식을 하거나 동물성 식품을 꺼리는 경우
- 간 건강까지 함께 신경 쓰고 싶은 중장년 여성
간은 흡수율 높은 철분을 빠르게 보충할 수 있는 식품이고, 시금치는 부담 없이 간 건강까지 챙길 수 있는 가벼운 철분 공급원이죠.
마무리 하며..
철분결핍이 걱정될 때, 간과 시금치는 각각의 상황에 따라 훌륭한 선택이 될 수 있어요.
특히 간은 빈혈 개선에 탁월하지만, 자주 섭취하기보단 주 1~2회 정도가 적절하다고 하네요.
철분 결핍에 좋은 ‘간’을 집에서도 즐길 수 있는 요리방법 소개해 드리면서 마치도록 하겠습니다.
바로 ‘소간전’ 입니다. ^^
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