시금치 Vs 브로콜리, 어떤 채소가 빈혈 예방에 더 좋을까?’

“시금치와 브로콜리 중 과연 어떤 채소가 빈혈 예방에 더 도움이 될까요?”
빈혈은 다양한 연령대에서 겪는 건강 문제 중 하나입니다. 피곤함과 무기력증, 현기증 등 증상은 일상생활의 활력을 떨어뜨릴 수 있는데요.

그만큼 빈혈 예방을 위해서는 철분이 풍부한 식품과 영양소를 골고루 섭취해야 합니다.

이번 글에서는 빈혈에 좋은 대표 채소로 손꼽히는 시금치와 브로콜리를 영양 성분과 건강 효능 측면에서 비교해 보려고 하는데요.

또한 각각 섭취 시 주의사항과 더불어, 어떤 상황에 어떠한 채소가 더 도움이 될지 자세히 설명해 드리겠습니다.

그럼 시금치와 브로콜리가 빈혈 개선에 어떤 역할을 하는지 구체적으로 살펴보겠습니다.

시금치 vs 브로콜리, 영양 성분 차이는?

시금치와 브로콜리는 흔히 ‘채소계의 슈퍼푸드’로 불릴 만큼 풍부한 영양소를 자랑합니다.

특히 빈혈 예방에 핵심적인 무기질인 ‘철분’을 비롯해 엽산, 비타민 C 등이 풍부한 편이죠. 아래 표에 100g 기준으로 두 채소의 주요 영양 성분을 비교했습니다(삶았을 때 기준 수치)

영양성분	시금치(삶음)	브로콜리(삶음)	비교 포인트
칼로리(kcal)	약 23	약 34	브로콜리가 다소 높음
단백질(g)	약 3.0	약 3.7	브로콜리가 소폭 높음
지방(g)	약 0.4	약 0.4	유사
탄수화물(g)	약 3.6	약 7.0	브로콜리가 다소 높음
식이섬유(g)	약 2.2	약 3.3	브로콜리가 조금 풍부함
철분(mg)	약 3.0	약 1.1	시금치가 확연히 높음
엽산(µg)	약 146	약 63	시금치가 높음
비타민 C(mg)	약 9	약 65	브로콜리가 매우 높음
칼슘(mg)	약 100	약 47	시금치가 높음

철분(Fe):

시금치 100g당 약 3mg의 철분이 함유되어 있어 브로콜리보다 월등히 높습니다.

특히 철분은 적혈구 생성에 중요한 역할을 하므로, 빈혈 예방에 있어 시금치가 유리한 편입니다.

비타민 C:

브로콜리에는 무려 100g당 약 65mg의 비타민 C가 들어 있으며, 이는 시금치 대비 상당히 높은 수치입니다.

비타민 C는 체내 철분 흡수를 돕기 때문에, 철분 섭취 시 함께 섭취해주면 좋습니다.

엽산(폴산):

시금치는 엽산 함유량도 높아 빈혈 개선에 탁월합니다.

엽산은 적혈구 생성에도 중요한 역할을 하는데, 특히 임신부나 성장기 어린이·청소년에게 필수적입니다.

식이섬유:

브로콜리는 식이섬유가 풍부해, 변비 예방과 혈당 조절 등에 유리합니다.

빈혈이 있는 분들은 위장 활동이 원활하지 않으면 영양소 흡수가 떨어질 수 있기 때문에 식이섬유 섭취도 매우 중요합니다.

시금치와 브로콜리는 각각 강점이 뚜렷합니다.

시금치는 철분·엽산 함량에서 우세하고, 브로콜리는 비타민 C와 식이섬유 함량에서 뛰어납니다.

시금치 vs 브로콜리, 건강 효능 차이는?

이번에는 빈혈 예방과 관련된 주요 효능을 비교해 보겠습니다.

특히 철분·엽산 함량, 항산화 작용, 면역력, 소화 흡수 측면 등 네 가지 항목에 대해 직관적인 별표 점수화 해 보겠습니다.

빈혈 예방(철분·엽산 함량)

시금치: ★★★★★
브로콜리: ★★★☆☆

시금치는 철분 함유량이 높고, 엽산도 풍부해 빈혈 예방에 최적화된 채소로 꼽힙니다.

‘대한영양학회지(2022)’에서도 시금치가 철 결핍성 빈혈 환자의 헤모글로빈 수치를 안정적으로 올리는 데 도움이 된다고 보고되기도 했는데요.

브로콜리도 철분이 전혀 없는 것은 아니지만, 시금치만큼은 아니며 약 1.1mg 수준입니다.

항산화 작용(면역력 상승 효과 포함)

시금치: ★★★★☆
브로콜리: ★★★★★

브로콜리는 설포라판(sulforaphane), 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol) 등의 항산화 물질이 풍부하고, 비타민 C 함량이 특히 높아 체내 활성산소 제거 및 면역력 증진에 크게 기여합니다.

시금치도 카로티노이드, 플라보노이드, 비타민 A, C, E 등이 들어 있어 항산화 효과가 뛰어나지만, 항산화 성분의 다양성과 비타민 C 함량에서는 브로콜리가 한 걸음 앞선다고 알려져 있습니다.

소화 흡수율

시금치: ★★★★☆
브로콜리: ★★★★☆

채소류는 전반적으로 섬유질이 풍부해 소화와 배변활동에 도움을 줍니다.

시금치와 브로콜리 모두 섬유질을 포함하고 있어 유사한 별점을 부여했습니다.
다만, 시금치에 함유된 ‘옥살산(oxalic acid)’이 철분 흡수를 방해할 수 있어 조리 시 데치거나 삶아내어 옥살산을 줄이는 것이 좋습니다.

브로콜리는 비교적 옥살산 함량이 낮지만, 섬유질이 더 많아 과도하게 섭취하면 복부팽만을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

체내 영양 균형(다양한 미네랄·비타민 측면)

시금치: ★★★★☆
브로콜리: ★★★★★

시금치는 빈혈 개선 측면에서 필수적이라 별 4개 이상의 높은 평가를 받을 만합니다.

그러나 브로콜리는 비타민 C, K, 베타카로틴, 루테인 등 여러 항산화·항염증 성분이 풍부해 전반적인 영양 균형을 맞추는 데 우수합니다.

‘미국 임상영양학 저널(2021)’에서는 브로콜리가 면역과 대사 건강을 동시에 개선하는 사례가 보고되었습니다.

아래 표는 위 항목을 별표로 종합해 정리한 내용입니다.

항목	시금치	브로콜리
빈혈 예방(철분·엽산)	★★★★★	★★★☆☆
항산화 작용	★★★★☆	★★★★★
소화 흡수율	★★★★☆	★★★★☆
체내 영양 균형	★★★★☆	★★★★★

주의 사항도 있어요!

옥살산 함량(시금치)

시금치는 옥살산(oxalic acid)이 함유되어 있어 신장 결석이나 통풍 등에 취약한 분들이 과도하게 섭취하면 문제를 일으킬 수 있습니다.

시금치를 섭취할 때는 데치거나 살짝 삶아서 옥살산을 제거한 뒤 먹으면 위험을 줄일 수 있습니다.

갑상선 기능 저하(브로콜리)

브로콜리를 비롯한 대부분의 십자화과 채소(양배추, 케일 등)는 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있는 ‘고이트로겐(goitrogen)’을 함유하고 있습니다.

큰 문제는 아니지만, 갑상선 질환이 있는 분들은 과잉 섭취를 피하는 게 좋습니다.

데치거나 가열 조리하면 고이트로겐 함량이 줄어들기 때문에, 특별한 질환이 없다면 적정량 섭취하는 것은 크게 문제가 되지 않습니다.

철분 흡수율 저하

시금치에 있는 옥살산이 철분 흡수를 저해할 수 있으며, 브로콜리도 섬유질이 많아 다른 영양소의 흡수를 더디게 할 수 있습니다.

레몬즙(비타민 C가 풍부), 혹은 과일(오렌지, 귤 등)을 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움이 됩니다.

적절한 섭취량

시금치는 1회 섭취 시 70~100g(한줌) 정도가 적당하고, 브로콜리는 1회 섭취 시 약 100g(한 송이의 1/3~1/2정도) 가 좋습니다.

특정 질환(신장 질환, 갑상선 질환 등)이 있거나 약물을 복용 중이라면, 전문가와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

그래서 결론은?

시금치가 추천되는 경우

철분을 중점적으로 보충하고 싶을 때: 빈혈 증상이 있거나 철분이 부족하다고 느껴질 때, 철분과 엽산이 풍부한 시금치가 유리합니다.

저칼로리, 고영양 간편 채소를 찾을 때: 시금치는 칼로리가 낮으면서 비타민·미네랄이 풍부해 다이어트 중인 사람에게도 유용합니다.

브로콜리가 추천되는 경우

항산화와 면역력 향상이 우선일 때: 비타민 C, 설포라판 등 항산화 성분이 풍부해 면역 체계 강화와 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

채소 섭취량을 늘리고 싶을 때: 브로콜리는 식이섬유가 풍부하고 포만감이 높아 적은 양으로도 든든하게 즐길 수 있습니다.

‘브로콜리’ 인기 상품 보기 ▶▶