“혈당을 안정시키면서도 출출함을 달래 줄 간식이 없을까?” 이렇게 고민하신 적 있으신가요. 저 역시 오후 업무가 길어지면 단 것이 당기는데, 막상 먹고 나면 금세 피로해지는 경험을 자주 하는데요.
특히 중장년층은 인슐린 분비와 활용 능력이 젊을 때보다 떨어지기 때문에, 간식 하나도 신중하게 골라야 한다고 해요. 그래서 오늘은 당뇨 관리에 자주 거론되는 두 간식, 아몬드와 그릭 요거트를 비교해 보려 합니다.
둘 다 ‘혈당 스파이크’를 줄여 준다고 알려져 있지만 실제 영양 성분과 효능은 어떻게 다를까요. 지금부터 하나씩 살펴보겠습니다.
아몬드 vs 그릭 요거트, 영양 성분 차이는?
먼저 숫자로 확인해 보는 것이 좋겠죠. 100 g을 기준으로 표를 만들어 보았습니다. 과연 어느 쪽이 칼로리는 낮고, 단백질이나 식이섬유는 더 풍부할까요?
| 영양소 (100 g) | 아몬드 | 그릭 요거트(전지) |
|---|---|---|
| 열량 (kcal) | 578 | 117 |
| 단백질 (g) | 21.3 | 4.05 |
| 지방 (g) | 50.6 | 9.19 |
| 탄수화물 (g) | 19.7 | 5.0 |
| 식이섬유 (g) | 12.5 | 0 |
| 칼슘 (mg) | 254 | 131 |
| 마그네슘 (mg) | 268 | 20 |
표를 보면 아몬드는 열량과 지방, 식이섬유, 미네랄(특히 마그네슘)이 압도적으로 높아요. 이 때문에 소량만 먹어도 포만감이 오래가고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 준다고 해요.
반면 그릭 요거트는 열량이 낮고 탄수화물 함량도 적어서 저녁 시간에 부담 없이 먹기 좋다는 장점이 있죠. 단백질이 부족해 보이지만, 실제 한 컵(약150 g)을 기준으로 하면 6 g 이상이므로 간단한 단백질 보충 간식으로 손색이 없습니다.
또 하나 주목할 점은 칼슘입니다. 그릭 요거트 100 g만으로도 중장년 여성에게 중요한 하루 권장 칼슘 섭취량의 10 % 이상을 채울 수 있어요.
반면 아몬드는 칼슘보다 마그네슘과 비타민 E 공급원이란 점에서 강점이 있습니다.
아몬드 vs 그릭 요거트, 건강 효능 차이는?
① 혈당 조절
아몬드는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 탄수화물의 흡수를 늦춰 줘요. 2023년 인도 프리다이어트 연구에서는 하루 세 번, 식사 30 분 전에 아몬드 20 g을 섭취한 군에서 당화혈색소(HbA1c)가 12주 만에 평균 3.0 % 감소했다고 해요.
혈당이 자주 출렁이는 분에게 특히 좋은 이유가 여기 있죠.
그릭 요거트도 단백질과 지방 덕분에 혈당 상승이 느리지만, 당류가 5 g 내외로 존재해요. 2025년 미국 임상영양학회 예비 연구 결과에 따르면, 지방 함량이 높은 전지 그릭 요거트가 무지방 요거트보다 인슐린 분비 요구량을 12 % 감소시켰다고 하네요.
② 포만감 & 체중 관리
그릭 요거트는 수분 함량이 높아 같은 무게 대비 열량이 낮아요. 뉴저지 영양학자 팔린스키-웨이드가 소개한 ‘저녁 200 kcal 이하 간식’ 리스트에서도 무가당 그릭 요거트가 상위를 차지했죠.
단백질이 많아 포만감을 오래 유지해 주니 체중 관리에 도움을 줍니다.
아몬드도 식이섬유와 단백질로 포만감을 주지만, 열량이 높아 과다 섭취 시 하루 총칼로리를 초과하기 쉬워요. 그래서 저는 “한 줌(약 23알정도)” 규칙을 지키라고 권해요.
그 한 줌이 대략 164 kcal, 건강한 지방 14 g을 공급해 줍니다.
③ 심혈관·뼈 건강
아몬드의 비타민 E, 마그네슘, 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관 염증을 줄여 줍니다(Almond Board of California, 2021). 심혈관 합병증 위험이 높은 당뇨 환자에게 꼭 필요한 조합이죠.
그릭 요거트는 칼슘·인·비타민 D 흡수가 우수해 골밀도 유지에 도움이 돼요. 2024년 미국 노인영양협회 자료에서는 매일 1컵의 전지 그릭 요거트가 50대 여성의 골밀도 손실 속도를 8 % 늦췄다고 하네요.
건강 효능 비교 정리하면..
| 항목 | 아몬드 | 그릭 요거트 | 총평 |
|---|---|---|---|
| 혈당 조절 | ★★★★★ | ★★★☆☆ | 아몬드 우세 |
| 포만감 유지 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | 그릭 요거트 우세 |
| 심혈관·뼈 건강 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | 아몬드 근소 우세 |
| 총점(15점 만점) | 12점 | 10점 | 아몬드가 약간 우세 |
주의 사항도 있어요!
견과류 알레르기가 있는 경우 주의
아몬드는 다른 견과류보다 알레르기 발생 빈도가 낮지만, 증상이 있을 땐 즉시 섭취를 중단하고 전문의 진료를 받아야 해요. 대체 간식으로는 호박씨·해바라기씨 같은 씨앗류를 권합니다.
또 만성 신장질환자라면 칼륨·인 과다 섭취가 문제될 수 있으니, 1일 섭취량을 반드시 상담 후 조정하세요.
유당 불내증이 있는 경우 주의
그릭 요거트는 일반 요거트보다 유당이 적지만 완전히 제로는 아니에요. 소화 불편감을 느낀다면 코코넛 요거트 등 식물성 대안을 활용해 보세요.
또 시중 제품 중 가당·과일 첨가형은 당류가 15 g 이상 들어 있을 수 있으니, ‘무가당·플레인’ 표기를 꼭 확인하는 습관이 필요합니다.
그래서 결론은?
아몬드가 추천되는 경우
- 식사 사이 혈당이 급격히 오르는 것을 자주 경험하는 경우
- 심혈관 합병증 위험이 높아 비타민 E·마그네슘 섭취가 중요한 경우
- 외부 활동이 많아 휴대성이 좋은 고영양 간식이 필요한 경우
그릭 요거트가 추천되는 경우
- 체중 조절을 위해 열량을 낮추면서도 포만감을 얻고 싶은 경우
- 칼슘·프로바이오틱스를 한 번에 보충하고 싶은 40대 이상 여성
- 밤 늦은 시간에도 부담 없는 간식이 필요한 경우
저는 개인적으로 오후 3시쯤 그릭 요거트에 아몬드 한 줌을 토핑해 먹는 ‘복합? 간식’을 즐기는데요. 이렇게 두 가지 장점을 동시에 취하면 혈당도 안정되고, 씹는 재미까지 더해져 맛있게 먹을 수 있습니다.
마무리 하며..
결국 아몬드와 그릭 요거트는 ‘언제, 얼마나’ 먹느냐에 따라 당뇨 관리 효과가 달라진다는 점을 잊지 마세요.
두 간식 모두 혈당 스파이크를 완화해 주지만, 열량·영양소 구성이 다르기에 상황별로 최적 선택이 필요합니다.
이 두가지를 한번에 드시는 방법을 찾아보니 아래와 같이 아몬드 그릭 요거트 만드는 방법이 있어 공유드립니다.
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