건강검진 결과표에서 가장 눈길이 가는 수치가 바로 콜레스테롤과 혈압입니다. 특히 심장 건강과 직결된 수치이기 때문에, 관리를 놓치면 고혈압이나 심근경색 같은 큰 질병으로 이어질 수 있죠.
그래서 요즘은 약보다는 식습관부터 바로잡는 분들이 많아졌습니다.
그중 매일 챙겨 먹는 견과류 하나로도 심혈관 건강을 지킬 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 아몬드와 마카다미아, 이 두 견과류가 심혈관 건강에 얼마나 도움을 주는지 꼼꼼히 비교해보겠습니다.
아몬드 vs 마카다미아, 영양 성분 차이는?
두 견과류 모두 불포화지방산이 풍부하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 도움을 주는 성분을 다양하게 포함하고 있습니다.
하지만 주요 지방산 구성과 항산화 능력에서는 차이를 보이는데요, 다음 표에서 확인해볼까요?
| 영양소 (100g 기준) | 아몬드 | 마카다미아 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 579kcal | 718kcal |
| 총 지방 | 49g | 76g |
| 단일불포화지방산 (MUFA) | 31g | 59g |
| 식이섬유 | 12.5g | 8.6g |
| 비타민 E | 25.6mg | 0.5mg |
| 스테롤류 | 143mg | 116mg |
아몬드는 비타민 E와 식이섬유가 풍부하여 동맥 내벽을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월합니다.
마카다미아는 단일불포화지방산이 매우 풍부하여, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줍니다.
이제 성분에 이어, 실제 심혈관 건강에 어떤 영향을 미치는지 효능을 항목별로 비교해볼까요?
아몬드 vs 마카다미아, 건강 효능 차이는?
1. 혈중 콜레스테롤 개선 효과
아몬드는 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 낮춰주는 데 효과적입니다.
‘Journal of the American Heart Association’(2015) 연구에 따르면, 하루 42g의 아몬드를 6주간 섭취한 그룹에서 LDL 수치가 평균 5% 감소했다고 해요.
마카다미아도 단일불포화지방산의 효과로 LDL 수치를 개선하지만, 아몬드에 비해 섬유질이 부족해 전체적인 효과는 약간 떨어지는 편입니다.
2. 동맥경화 및 혈압 개선
마카다미아에 포함된 팔미톨레산과 높은 MUFA는 혈관 확장 작용을 유도해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
‘British Journal of Nutrition’(2008)에서는 마카다미아 섭취가 혈압 수치를 안정화시키고 혈관 탄력성을 높인다는 연구 결과가 보고되었습니다.
아몬드 역시 항산화 효과와 혈관 내벽 보호 기능이 있으나, 직접적인 혈압 개선 효과는 다소 제한적입니다.
3. 심장질환 위험도 감소
아몬드는 심장병 사망률을 줄이는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌습니다.
‘New England Journal of Medicine’(2013) 논문에서는 견과류 섭취가 많은 사람일수록 심혈관 질환으로 인한 사망률이 29% 낮았다는 결과가 실렸습니다.
마카다미아는 효과가 없진 않지만, 관련 연구 수가 많지 않아 신뢰도 면에서는 다소 아쉬움이 있습니다.
건강 효능 비교 정리하면..
| 항목 | 아몬드 | 마카다미아 |
|---|---|---|
| 콜레스테롤 개선 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐☆ |
| 혈압 개선 | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 심장병 위험도 감소 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐☆ |
| 총점 | 14점 | 13점 |
주의 사항도 있어요!
고열량 주의
마카다미아는 100g당 700kcal가 넘는 고열량 식품이므로 소량 섭취가 기본입니다.
심혈관 건강을 챙기려다 체중이 늘면 오히려 위험이 커질 수 있습니다.
염분 첨가 제품 피하기
소금이나 설탕이 가미된 아몬드, 마카다미아 제품은 혈압에 부정적인 영향을 줄 수 있어 무염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
그래서 결론은?
아몬드가 추천되는 경우
- 총 콜레스테롤 수치가 높은 경우
- 심장병 예방을 장기적으로 실천하고 싶은 분
- 식이섬유와 항산화 성분까지 함께 챙기고 싶은 분
마카다미아가 추천되는 경우
- 혈압이 높거나 혈관 탄력이 떨어졌다고 느끼는 분
- 고지방, 고MUFA 식단을 선호하는 분
- 아몬드보다 부드러운 식감을 선호하는 경우
아몬드는 콜레스테롤 개선과 항산화에, 마카다미아는 혈압 안정과 혈관 유연성 개선에 강점이 있습니다.
심혈관 건강을 위해 두 견과류를 번갈아 섭취하는 것도 좋은 방법이겠죠?
마무리 하며..
하루 한 줌의 견과류가 심장을 지켜줄 수 있다는 말, 결코 과장이 아닙니다.
무심코 먹는 간식 하나가 나의 혈관을 맑게 해준다고 하니 좀 더 신경써야 먹어야 겠네요.
마카다미아를 이렇게 오란다로 만들어 먹을 수 있네요. 참고하세요.
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