“아보카도유와 올리브유 중 어느 것이 더 건강에 좋을까요?”
대표적인 식용유 중 하나인 올리브유와 최근 슈퍼푸드 각광받고 있는 아보카도유는 둘 다 몸에 좋은 지방산을 다량 함유하고 있어 건강에 유익합니다.
하지만 이 두 오일은 원재료의 차이뿐 아니라 영양 성분과 특성, 그리고 다양한 건강 효능에서도 미묘한 차이를 보입니다.
이 글을 통해 아보카도유와 올리브유 각각의 영양 성분 및 건강에 미치는 영향, 그리고 주의해야 할 사항을 자세히 정리해 보고, 나에게 맞는 오일을 현명하게 선택하는 방법을 알아보겠습니다.
아보카도유 vs 올리브유, 영양 성분 차이는?
먼저 두 오일의 기본적인 영양 성분을 살펴보겠습니다.
아보카도유와 올리브유는 공통적으로 단일불포화지방산(올레산) 함량이 높아 심장 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
하지만 세부적으로 들여다보면 다음과 같은 차이가 존재합니다.
아래 표는 일반적으로 시중에 판매되는 100g 기준 아보카도유와 올리브유(엑스트라 버진 기준)의 주요 영양 성분 함량을 비교한 것입니다.
| 영양 성분 | 아보카도유(100g 기준) | 올리브유(100g 기준) |
|---|---|---|
| 열량(kcal) | 약 884 | 약 884 |
| 총 지방(g) | 약 100 | 약 100 |
| – 포화지방산(g) | 11~12 | 13~14 |
| – 단일불포화지방산(g) | 약 70 | 약 73 |
| – 다가불포화지방산(g) | 약 12~13 | 약 10~11 |
| 비타민 E(㎎) | 12~14 | 14~17 |
| 피토스테롤(㎎) | 135~140 | 100~120 |
| 스쿠알렌(㎎) | 200~250 | 300~500 |
단일불포화지방산(올레산)
두 오일 모두 단일불포화지방산이 매우 풍부합니다.
특히 올리브유는 ‘지중해 식단’의 대표 식재료로, 심장질환 위험 감소와 관련하여 여러 연구에서 긍정적인 평가를 받아왔습니다.
아보카도유 또한 비슷한 함량을 보이며, 산화에 대한 안정성이 높은 편이어서 가열 조리에도 비교적 안전한 것으로 알려져 있습니다.
비타민 E
두 오일 모두 비타민 E가 함유되어 있지만, 올리브유가 조금 더 높은 함량을 보이는 경향이 있습니다.
비타민 E는 대표적인 항산화 영양소로, 활성산소로부터 세포를 보호하고 피부 건강을 돕는 효과가 있습니다.
피토스테롤
아보카도유는 피토스테롤 함량이 비교적 높은 편입니다.
피토스테롤은 체내에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
스쿠알렌
반면, 올리브유에는 스쿠알렌(squalene) 함량이 더 높게 나타납니다.
스쿠알렌은 항산화 작용을 하는 물질로, 세포의 산화 스트레스 감소에 기여할 수 있습니다.
즉, 영양 성분 측면에서 아보카도유와 올리브유는 단일불포화지방산을 많이 함유하고 있다는 공통점이 있으나, 피토스테롤이나 스쿠알렌 등 세부 성분에서 서로 다른 강점을 가지고 있습니다.
아보카도유 vs 올리브유, 건강 효능 차이는?
이제 실제 건강 효과를 살펴보겠습니다.
여기서는 대표적인 건강 효능 항목을 뽑아 별표(★)를 통해 비교해 볼께요.
1. 심장 건강
아보카도유: ★★★★☆
아보카도유는 피토스테롤 함량이 높아 콜레스테롤 관리에 유리하며, 혈관 내벽 손상을 줄여 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있다는 연구 보고가 있습니다.
(2018년 「Nutrition & Metabolism」 연구)
올리브유: ★★★★★
올리브유는 지중해 식단의 핵심 식재료로, 심혈관 질환 발생률을 현저히 낮춘다는 사실이 여러 장기 추적 연구에서 입증되었습니다.
(2013년 「New England Journal of Medicine」의 PREDIMED 연구 등)
2. 항산화 및 노화 방지
아보카도유: ★★★★☆
아보카도유 역시 비타민 E와 카로티노이드 등 항산화 성분을 함유하고 있습니다.
또한 가열 안정성이 좋아, 산화 스트레스 유발 물질 생성이 비교적 적다는 장점이 있습니다.
올리브유: ★★★★★
올리브유는 스쿠알렌과 폴리페놀, 비타민 E 등을 풍부하게 함유하여 노화 방지에 큰 도움을 줍니다.
특히 폴리페놀 성분은 혈관 보호와 염증 억제에 탁월한 것으로 알려져 있습니다.
3. 체중 관리
아보카도유: ★★★★☆
‘건강한 지방’ 섭취는 포만감을 높여주어 과식 방지에 도움이 됩니다.
아보카도유는 단일불포화지방산과 피토스테롤이 포만감을 높이고, 지방 분해 효소 활성에도 긍정적인 영향을 준다고 보고되었습니다.
(2021년 「International Journal of Obesity」 연구)
올리브유: ★★★★☆
올리브유 또한 비슷한 이유로 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
다만, 아보카도유와 마찬가지로 적정량 이상 섭취 시 칼로리 과잉이 될 수 있으므로, 하루 2~3스푼 정도를 권장하는 연구가 많습니다.
4. 혈중 콜레스테롤 개선
아보카도유: ★★★★★
피토스테롤 함유량이 높아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 특히 유익합니다.
2019년 「Journal of Clinical Lipidology」에 따르면 피토스테롤은 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 억제하여 혈중 콜레스테롤 조절에 탁월하다고 합니다.
올리브유: ★★★★☆
단일불포화지방산이 풍부해 총콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
다만, 피토스테롤 함유량은 아보카도유에 비해 살짝 낮은 편입니다.
5. 소화기 건강
아보카도유: ★★★★☆
아보카도유는 지방산이 부드러워 위장을 편안하게 해주며, 특히 장내 염증 완화에 도움을 준다는 보고가 있습니다.
올리브유: ★★★☆☆
올리브유도 장 건강에 나쁘지 않지만, 개인에 따라 높은 산도가 소화에 부담이 될 수 있습니다.
물론 엑스트라 버진 올리브유 중에서도 산도가 낮은 제품들이 존재하므로 제품 선택에 따라 달라질 수 있습니다.
아래 표는 위에서 언급한 별표 점수를 정리한 것입니다.
| 비교 항목 | 아보카도유 | 올리브유 |
|---|---|---|
| 심장 건강 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 항산화/노화방지 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 체중 관리 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 혈중 콜레스테롤 개선 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 소화기 건강 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
주의 사항도 있어요!
아무리 좋은 오일이라도 과량 섭취하거나 개인의 건강 상태에 따라 부작용이 생길 수 있으므로, 다음 사항들을 꼭 기억하세요.
지방 과잉섭취 주의
아보카도유와 올리브유 모두 100g당 약 884kcal를 갖고 있어 매우 고열량 식품입니다.
하루 2~3스푼(약 20~30g) 정도가 적절한 섭취량으로 권장됩니다.
과잉 섭취 시 비만이나 소화 불편을 유발할 수 있으므로, 섭취량을 꼭 조절하세요.
샐러드 드레싱으로 사용할 때 최소한의 양만 사용하고 레몬즙이나 식초 등을 이용해 풍미를 더해주면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
특정 질환 보유자의 주의
담낭 질환이나 췌장염이 있는 경우, 기름진 식품을 과다 섭취하면 증상을 악화시킬 수 있습니다.
지용성 비타민(비타민 A, D, E, K) 흡수가 과해지면 오히려 독이 될 수도 있으므로, 관련 질환이 있는 사람은 전문의와 상의 후 섭취량을 결정하는 것이 바람직합니다.
전문의 상담을 통해 하루 섭취 가능 범위를 확인하고, 가능하다면 다른 종류의 기름과 번갈아 사용하면서 양을 조절하세요.
산폐(산화)에 대한 주의
올리브유와 아보카도유 모두 보관 상태에 따라 산패가 빠르게 일어날 수 있습니다.
직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관해야 하며, 개봉 후에는 가급적 빨리 사용하는 것이 좋습니다.
뚜껑을 꼭 닫고, 투명한 병보다는 어두운색 병에 담긴 제품을 구매하세요.
냉장고에 보관하면 좋지만, 온도가 낮으면 오일이 굳을 수 있으므로 사용 전 잠시 상온에 두고 쓰면 됩니다.
그래서 결론은?
아보카도유와 올리브유는 둘 다 ‘몸에 좋은 지방’을 섭취할 수 있는 훌륭한 선택지입니다. 다만, 각자의 강점이 조금씩 다릅니다.
아보카도유가 추천되는 경우
콜레스테롤 관리에 특히 관심이 많을 때: 피토스테롤 함량이 비교적 높아 LDL 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다.
가열 조리가 잦을 때: 아보카도유는 발연점이 상대적으로 높아 볶음이나 튀김 요리에 활용하기가 좋습니다.
위나 장 건강에 민감할 때: 비교적 위에 부담이 적은 편이라는 보고가 있습니다.
올리브유가 추천되는 경우
항산화 효과와 심장 건강을 극대화하고 싶을 때: 풍부한 폴리페놀, 스쿠알렌, 비타민 E로 노화 방지와 심혈관 건강에 탁월합니다.
지중해식 식단을 선호하거나 샐러드용 드레싱으로 활용할 때: 지중해식 식단의 핵심 식재료로, 샐러드나 차가운 요리에서 빛을 발합니다.
오일 본연의 풍미를 즐기고 싶을 때: 올리브유 특유의 풍미와 향을 선호한다면 최고의 선택일 수 있습니다.
결국, 두 오일 모두 적절한 양을 지키며 활용한다면 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
개인의 취향과 건강 상태에 따라 선택하시기 바랍니다.
같이 보면 더욱 건강한 정보
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”