‘저탄고지 식이요법’ 에 대하여 얼마나 알고 계신가요? 저탄고지를 하면 몸 건강에 오히려 좋지 않다는 말도 많고, 다이어트에 효과가 정말 있는 것인지에 대해서도 궁금한데요. 이러한 ‘저탄고지 식이요법’란 무엇이고 안전하게 다이어트, 즉 살을 빼려면 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
‘케토제닉’ VS ‘저탄고지’ 차이점
일반적으로 케토제닉 식이요법과 저탄고지 식이요법를 동일한 것으로 알고 계신 분들이 많이 있습니다. 그러나 정확하게는 구별이 되며 그 차이점은 아래와 같습니다.
| 항목 | 케토제닉 식이요법 | 저탄수화물 식이요법 |
| 탄수화물 섭취량 | 하루에 50g 이하 | 하루에 50g에서 150g 사이(탄수화물 전체 칼로리 섭취량의 10~30%이내로 제한) |
| 장점 | 인슐린 조절 능력 향상, 식욕 감소 | 케토제닉 다이어트에 비해 덜 극단적이기 때문에 장기간 지속 가능 |
| 단점 | 오랜기간 지속하기 어려움, 변비, 두통, 피로, 머리가 멍한 증상, 뇌 | 무기력감, 변비, 영양소 섭취 부족 |
탄수화물 섭취를 제한한다는 점에서 동일하나, 탄수화물을 극단적으로 제한하는 식이요법을 케토제닉 다이어트이고, 탄수화물 섭취를 좀 더 완화한 식이요법이 저탄수화물 다이어트 라고 할 수 있습니다.
일반적으로 두 방식일 구분하지 않기 때문에 케토제닉 다이어트와 저탄수화물 다이어트 방식을 구분하지 않고 저탄수화물 다이어트로 설명하도록 하겠습니다.
저탄고지 방법의 핵심은?
저탄고지(Low Carbohydrate-High Fat, LCHF), 말 그대로 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 높이는 식이요법으로 탄수화물 대신해서 지방을 에너지원으로 사용하도록 하는 식이요법입니다. 원래 1920년경에 미국에서 뇌전증 치료법으로 시작되었지만 체중감량 효과가 확인되면서 다이어트 식이요법으로 알려지게 되었습니다.
첫번째, 일정한 섭취 유지
저탄고지 식이요법에 대해서 단순히 지방을 많이 먹는 방법으로 알고 계신 분들이 있습니다.
그러나 올바른 저탄고지 식이요법은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 일정한 열량 섭취를 유지하면서 탄수화물 비중을 최대한 제한하고, 나머지 부분을 지방으로 구성된 음식으로 대체하는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다.
- 여성은 하루에 1500~2000칼로리
- 남성은 하루에 2000~2500칼로리
섭취가 권장되며, 저탄고지 식이요법 수행시 칼로리 섭취 총량을 과다하게 제한하게 되면 신진대사가 느려져서, 저탄고지 식이요법을 끝난 이후에 조금만 많이 먹게 되어도 체중이 빠르게 증가하게 됩니다.
두번째, 불포화 지방산이 많은 지방 음식 섭취
어떤 지방을 섭취하느냐에 따라 오히려 건강에 미치는 영향이 다르기 때문에 구별해서 섭취를 해야 합니다. 특히 심혈관계 질환과 연관성이 높기 때문에 더욱이 주의가 필요합니다.
지방 섭취시 포화지방산이 과도하게 섭취되는 경우가 많은데요. 포화지방산의 과도한 섭취로 나쁜 콜레스테롤이라고 알려져 있는 LDL 콜레스테롤 수치 증가의 원인이 됩니다.
따라서 저탄고지 식이요법을 하고자 하는 경우에는 포화 지방산이 아닌 올리브 오일, 견과류, 생선등과 같은 불포화 지방산이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
저탄고지 식이요법 효과는?
1. 다이어트 효과
어떻게 살이 빠지는 것일까?
살이 빠지는 원리는 크게 3가지로 나누어 설명할 수 있습니다.
1) 인슐린 분비 감소
저탄고지 식이요법을 통해 탄수화물 섭취가 줄어들게 되면 이에 따른 인슐린 분비 또한 줄어들게 됩니다. 이러한 인슐린의 분비가 많을 수록 섭취하는 탄수화물과 지방이 체지방으로 축적되는 경향이 증가하게 되는데, 인슐린 분비가 줄여서 체지방 축적 막는 것 입니다.
2) 식욕감소
저탄고지 식이요법을 통해 식욕억제 호르몬인 렙틴 분비를 촉진으로 포만감을 유지할 수 있게 되어, 결국 먹는양이 줄어들게 됩니다.
3) 체지방 분해
우리 몸의 에너지 원으로 쓰이는 포도당은 음식물에 탄수화물이 공급원으로, 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 에너지원으로 쓰이는 포도당이 부족하기 때문에 몸 안에서 포도당을 대신해서 체지방을 분해해서 에너지원으로 사용하면서 결국 체중이 줄어들게 되는 원리 입니다.
좀 더 자세하게 말하면, 우리 몸에서는 에너지원으로 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 사용하게 되는데, 탄수화물과 단백질이 부족한 경우에는 지방을 분해해서 에너지 원으로 사용하게 됩니다. 간에서 지방을 분해하게 되면 케톤이라는 물질이 나오는데, 우리 몸에서 지방을 에너지 원으로 지방을 사용하는 상태가 되며 이를 케토시스(Ketosis)상태라고 합니다.
바로 이 케토시스 상태, 지방을 에너지원으로 사용하는 상태가 핵심이며, 이로인해 살이 빠지게 됩니다.
살이 얼마나 빠질까?
일반적으로 저탄고지 다이어트를 통해 일주일에 500g~2kg정도의 체중 감량 효과가 나타납니다. 체지방 비율이 높을 수록 살이 더 빨리 빠지는 효과가 나타나며, 유전, 호르몬, 활동량 등으로 인하여 살 빠지는 효과의 차이가 발생합니다.
2. 기타 효과
1) 치매 예방
저탄고지로 인하여 생성되는 키톤체라는 물질이 치매를 유발하는 뇌단백질을 줄이는 효과로 인하여 치매 예방에 도움이 됩니다.
2) 여성질환 예방
자궁근종, 내막증, 다낭성나조증후군 등 치료 및 예방에 도움이 됩니다. 그 이유는 자궁근종 및 내막증 등의 여성질환을 유발하는 원인은 바로 과다한 인슐린입니다. 즉, 저탄고지를 통해 인슐린 분비를 줄여서 비만세포를 줄이고 에스트로겐의 분비를 줄이는 것이 바로 여성질환을 예방하고 치료하는 효과를 얻게 되는 것 입니다.
저탄고지 다이어트 방법은?
탄수화물 함량 알기
포인트는 역시 탄수화물 함유가 낮은 음식 즉, 당이 든 음식은 최소화 하는 것 입니다.
다음은 https://www.dietdoctor.com/의 내용을 참고하여 작성된 탄수화물 함량을 살펴보겠습니다.
채소류 탄수화물 함량(100g당)
| 식재료 | 탄수화물 (net carbs) | 식이섬유 (fiber) | 총탄수화물 (total carbs) |
| 시금치 | 1g | 2.5g | 3.5g |
| 상추 | 2g | 1.5g | 3.5g |
| 아스파라거스 | 2g | 2g | 4g |
| 아보카도 | 2g | 7g | 9g |
| 오이 | 3g | 0.5g | 3.5g |
| 토마토 | 3g | 1g | 4g |
| 컬리플라워 | 3g | 2g | 5g |
| 호박 | 3g | 2g | 5g |
| 청양고추 | 3g | 2g | 5g |
| 케일 | 3g | 3g | 6g |
| 올리브 | 3g | 3g | 6g |
| 양배추 | 3g | 3g | 6g |
| 가지 | 3g | 3g | 6g |
| 빨간 고추 | 4g | 2g | 6g |
| 브로콜리 | 4g | 2.5g | 6.5g |
| 녹두 | 4g | 3g | 7g |
과일류 탄수화물 함량(100g당)
| 식재료 | 탄수화물 (net carbs) | 식이섬유 (fiber) | 총탄수화물 (total carbs) |
| 레몬 | 6g | 3g | 9g |
| 코코넛 | 6g | 9g | 15g |
| 수박 | 7g | 0.5g | 7.5g |
| 멜론 | 7g | 1g | 8g |
| 복숭아 | 8g | 1.5g | 9.5g |
| 클레멘타인 | 10g | 1.5g | 11.5g |
| 오렌지 | 9g | 2.5g | 11.5g |
| 자두 | 10g | 1.5g | 11.5g |
| 체리 | 10g | 1.5g | 11.5g |
| 파인애플 | 12g | 1.5g | 13.5g |
| 사과 | 12g | 2.5g | 14.5g |
| 배 | 12g | 3g | 15g |
| 키위 | 12g | 3g | 15g |
| 망고 | 13g | 1.5g | 14.5g |
| 포도 | 16g | 1g | 17g |
| 바나나 | 20g | 2.5g | 22.5g |
견과류 탄수화물 함량(100g당)
| 식재료 | 탄수화물 (net carbs) | 식이섬유 (fiber) | 총탄수화물 (total carbs) |
| 브라질너트 | 4g | 7.5g | 11.5g |
| 피칸 | 4g | 9.5g | 13.5g |
| 마카다미아너트 | 5g | 8.5g | 13.5g |
| 호두 | 7g | 6.5g | 13.5g |
| 개암 | 7g | 9.5g | 16.5g |
| 땅콩 | 8g | 8.5g | 16.5g |
| 피스타치오 | 15g | 10.5g | 25.5g |
| 캐슈너트 | 22g | 3g | 25g |
저탄고지 실천 방법
저탄고지 식단의 기본은 탄수화물 섭취를 최소화 하는 것 입니다.
- 탄수화물 0~10%
- 단백질 10~30%
- 지방 60~90%
로 구성하여 섭취하는 것 입니다.
저탄고지 식단
아래의 식단은 저탄고지 식이요법으로 식사를 하는 경우의 일반적인 식단입니다.
- 아침식단 : 계란 또는 두부와 샐러드
- 점식식단 : 밥 반공기(탄수화물 30g)와 단백질, 지방 위주의 반찬
- 저녁식단 : 고기 + 쌈채소
특히 식단 구성에 어려움이 있다면 고기, 채소, 소금, 오일 이렇게 4가지만 기억하면 됩니다.
- 고기 : 로 지방과 단백질을 섭취
- 채소 : 비타민과 섬유질 섭취
- 소금 : 충분한 소금 섭취로 우리 몸의 전해질 비율을 유지
- 오일 : 올리브유, 아보카도오일과 같은 불포화 지방이 풍부한 오일
체계적인 저탄고지 실행
1주차부터 4주차까지의 저탄고지 식이요법
1주차
- 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한
- 신선한 채소와 고단백 식품을 중점적으로 섭취
- 단백질과 지방이 풍부한 식품을 섭취하여 포만감을 유지
2주차
- 탄수화물 섭취량을 30g 이하로 줄임
- 단백질을 더욱 다양하게 섭취하여 영양균형을 유지
- 식사 전후에 고지방 간식을 섭취
저탄고지 식단으로 섭취하게 되면 2주 안에 키토시스 상태에 진입하게 됩니다. 이때 입마름, 무기력, 두통, 어지러움 등 키토플루라고 알려진 몸이 적응하는 과정중 증상이 나타나게 됩니다. 이와 같은 키토 플루 증상은 소금, 채소등을 충분히 섭취하여 나트륨, 마그네슘, 칼륨과 같은 전해질을 충분히 섭취하여 해결할 수 있습니다.
케토시스 상태 증상
지금 내 몸이 케토시스 상태인지 어떻게 알 수 있을까요? 케토시스 상태인지 여부를 인지할 수 있는 대표 증상에 대해서 알아 보겠습니다.
- 식욕감소 : 케톤의 영향으로 식욕을 감소 시키고, 체내 공복 호르몬(렙틴, 그렐린 등)의 변화
- 입냄새 : 호흡에 존재하는 케톤으로 인하여 입냄새 발생
- 체중 감량 : 탄수화물과 수분이 소모 되면서 초반에 빠른 체중 감량 효과
- 키토 플루 : 다이어트 첫 주에는 몸이 아프고, 피곤한 증상이 나타남(몸이 적응하면서 나타남)
- 집중력 및 에너지 향상 : 케톤이 뇌에 충분한 에너지 공급으로 인함
- 불면증 : 초반에 불면증이 유발되지만 몇 주 안에 개선
- 소화 문제 : 변비, 설사 등의 소화 문제 발생
3주차
- 탄수화물을 20g 이하로 제한
- 건강한 지방인 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 더 많이 섭취
- 포만감을 유지하기 위해 고단백 간식을 추가
4주차
- 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 유지
- 과일과 견과류를 제한적으로 허용하되, 섭취량을 조절
- 꾸준한 운동과 함께 균형있는 식단을 유지하여 건강한 식습관을 형성
이러한 주차별 식이요법 방법을 따라가면서 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 될 것입니다. 하지만 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 변형이 필요할 수 있으니 전문가의 조언을 반드시 듣는 것이 좋습니다.