야간뇨(야간빈뇨)는 주로 밤에 잠을 자는 동안에도 빈뇨 증상이 나타나는 현상입니다. 건강한 사람은 밤에 잠을 자면서 일어나 화장실을 가지 않는 것이 일반적이지만, 야간뇨 증상이 있는 경우에는 밤중에 두세 번 이상 화장실을 찾아야 하는 경우가 있습니다.
이는 수면의 흐름을 방해하고, 결과적으로 수면 부족으로 이어져 생활의 질을 저하시키게 됩니다. 이러한 야간뇨를 어떻게 하면 해결 할 수 있을지, 올바른 생활 습관을 4가지를 알아 보겠습니다.
1. 적절한 수분 섭취
야간뇨로 고생하시는 분들께 첫 번째로 권해드리는 습관은 수분 섭취를 적절히 조절하는 것입니다.
하루 1리터의 물이 충분하며, 특히 저녁 시간에는 수분 섭취를 최소화하여 야간뇨를 예방하시기 바랍니다.
1.1 권장 수분 섭취 방법
- 첫번째, 아침과 점심식사, 점심과 저녁식사 사이에 각각 500cc의 물을 챙겨서 마시기
- 두번째, 저녁 식사가 끝나고 나면 약 드시는 것을 빼고는 최대한 가급적 수분 섭취를 제한
- 세번째, 약을 복용해야 하는 경우, 식후 30분 이내에 약을 복용하고 수분 섭취를 조절
- 네번째, 취침하기 2~3시간 전에는 물을 마시지 않기
- 다섯번째, 취침전 화장실 방문하기
2. 염분 섭취 조절
2.1 염분이 야간뇨에 좋지 않은 이유
염분이 야간뇨 증상을 악화 시키는 이유는, 염분의 나트륨이 과다하면 혈압이 상승하고 체액이 늘어나게 되면 소변을 배출하게 하는 ‘심방나트륨이뇨인자’가 작동하여 야간뇨를 유발하게 됩니다.
2.2 염분 섭취 줄이는 권장 방법
- 가공된 음식 피하기 : 통조림이나 가공된 음식에는 높은 나트륨 함량이 포함, 이를 대체하기 위해 신선한 과일, 채소, 식이섬유가 풍부한 음식을 선택
- 소금 대체 양념 사용 : 조리할 때 소금 대신 허브, 양념, 식초 등을 활용하여 나트륨을 최소한으로 줄이기
- 식품 성분표 확인 : 식품을 선택할 때는 낮은 나트륨 함량의 제품을 선택하는 습관
- 수저사용 자제하기 : 국이나 찌개를 먹는 경우라면 수저를 사용하지 말고, 젓가락으로 건더기를 드시는 방법으로 식사
3. 카페인 섭취 제한
카페인은 중추신경계를 자극하여 갈증을 유발하고 소변 양을 증가시키는 효과가 있습니다. 특히 야간에 카페인을 섭취하면 수면의 질을 떨어뜨리고 야간뇨의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
3.1 카페인이 많이 함유된 음료 및 음식
- 커피: 커피의 높은 농도의 카페인 함유
- 녹차: 녹차에도 카페인이 함유되어 있으므로 저녁에 녹차를 마시는 것에 주의
- 초콜릿: 초콜릿도 카페인을 함유하고 있어, 저녁 식사 후에 과도한 섭취를 피해야 함
3.2 카페인 섭취를 줄이는 방법
- 저녁 시간 카페인 섭취 자제: 저녁 시간에는 커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 많이 든 음료나 음식을 섭취하지 않도록 주의
- 카페인 섭취 시간 조절: 만약 커피 등의 음료를 섭취할 경우, 오후 이전에 섭취하도록 노력하여 수면에 미치는 영향을 최소화
- 허브차 활용: 카페인이 없는 허브차는 수면에 도움이 됩니다. 카모마일이나 페퍼민트 허브차를 고려
4. 탄수화물 섭취 제한
과다한 탄수화물 섭취는 소변에 당분이 배출되어 야간뇨를 유발할 수 있습니다. 특히 저녁에 과도한 당분을 함유한 음식을 섭취하면 수면 중에도 소변을 자주 보게 되어 수면의 불편을 유발합니다. 이를 예방하기 위해 과다한 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
4.1 주요 탄수화물이 음식
- 단 음식: 과도한 설탕이나 당분을 포함한 디저트, 과자, 케이크 등의 단 음식은 저녁에 섭취 시 야간뇨를 유발
- 탄수화물이 많은 음식: 백미, 백피자, 고당분 식품 등은 소화되면서 체내에 당분을 과도하게 공급하므로 주의 필요
- 과일의 과다한 섭취: 과일은 건강에 좋지만, 저녁에 과도하게 섭취하면 체내에 포함된 당분이 야간뇨를 유발
4.2 탄수화물 섭취를 제한하는 방법
- 식사 시간 조절: 저녁 식사 시간을 일찍 가져가고, 과다한 탄수화물이 포함된 음식은 피하기
- 단 음식 대체: 디저트나 간식으로 단 음식을 대신할 수 있는 견과류등의 대안 찾기
- 식이섬유 중심 식단: 섬유질의 채소와 곡물을 중심으로 한 식단은 소화가 느려져 혈당이 급격하게 상승하지 않아 야간뇨의 가능성이 낮아짐
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