“변비가 자주 생기고, 먹기만 하면 속이 불편해요…”
중장년층에서 흔히 듣게 되는 이야기인데요. 대부분의 경우 장 운동이 둔해졌거나, 장 점막이 약해진 것이 원인이에요. 이럴 때 가장 먼저 떠오르는 음식이 채소일 텐데요.
그중에서도 ‘장에 좋다’고 알려진 대표 채소 두 가지, 바로 양배추와 브로콜리가 있습니다.
둘 다 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하고 위장 건강에 도움된다고 알려졌지만, 장 건강이라는 관점에서 보면 어떤 차이가 있을까요?
이 두 채소의 식이섬유 종류, 장 점막 보호 효과, 유익균 증가 작용 등을 중심으로 비교해보겠습니다.
양배추 vs 브로콜리, 영양 성분 차이는?
양배추와 브로콜리는 같은 십자화과 채소이지만, 포함된 식이섬유의 형태와 항산화 성분은 꽤 다릅니다. 100g 기준 주요 성분은 다음과 같아요.
| 영양소 (100g 기준) | 양배추 | 브로콜리 |
|---|---|---|
| 열량 | 25 kcal | 34 kcal |
| 식이섬유 | 2.5 g | 3.3 g |
| 수용성 식이섬유 | 1.5 g | 0.9 g |
| 설포라판 | 없음 | 0.25 mg |
| 비타민 C | 36 mg | 89 mg |
| 글루타민 | 풍부 | 적음 |
👉 양배추에는 위와 장의 벽을 보호해주는 글루타민이라는 성분과 잘 녹는 식이섬유가 많이 들어 있어요.
👉 브로콜리에는 잘 녹지 않는 식이섬유와 함께 염증을 줄이는 설포라판 같은 성분이 풍부해요.
각각의 장점이 뚜렷하기 때문에, 구체적인 효능을 중심으로 비교해볼 필요가 있습니다.
양배추 vs 브로콜리, 장 건강 효능 비교
1. 장 점막 보호와 재생
양배추에는 ‘글루타민’이라는 아미노산이 풍부해요. 이 성분은 장 점막의 재생을 돕고 장누수(Leaky Gut) 예방에 효과가 있다고 알려져 있어요.
‘World Journal of Gastroenterology (2017)’에 따르면, 글루타민을 꾸준히 섭취한 환자의 장 통과율이 평균 15% 개선된 것으로 나타났습니다.
브로콜리는 항염 성분이 풍부하지만 장 점막 자체를 보호하는 기능은 양배추에 비해 떨어진다고 해요.
2. 유익균 증식 및 장내 환경 개선
브로콜리에는 설포라판과 같은 항산화 물질이 있어, 장내 염증을 낮추고 유익균의 생장을 도와준다는 연구 결과가 많습니다.
특히 불용성 식이섬유가 풍부해서 장 연동운동을 활발하게 해요.
양배추는 수용성 식이섬유가 장내 젤 형태를 형성하여 유익균 먹이로 작용하지만, 프리바이오틱 효과는 브로콜리보다 약간 낮습니다.
3. 장 염증 및 대장 질환 예방
브로콜리는 강력한 항염 성분인 설포라판을 함유하고 있어, 대장염이나 대장암과 같은 염증성 장 질환 예방에 좋다고 해요.
‘Journal of Functional Foods (2022)’ 연구에서는 브로콜리를 매일 80g씩 섭취한 그룹에서 염증 마커(CRP)가 23% 감소한 것으로 나타났습니다.
양배추도 항산화 성분은 있지만, 항염 효과는 브로콜리보다 낮은 편입니다.
건강 효능 비교 정리하면..
| 비교 항목 | 양배추 | 브로콜리 |
|---|---|---|
| 장 점막 보호 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 유익균 증식 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 장 염증 억제 | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 총점 | 12점 | 13점 |
종합적으로 점수화 해 보면 브로콜리가 좀 더 우세하다고 할 수 있겠습니다.
주의 사항도 있어요!
갑상선 기능 저하증이 있는 경우 주의
브로콜리와 양배추 모두 갑상선 기능을 억제하는 ‘고이트로젠’ 성분이 포함되어 있다고 해요.
이 성분은 갑상선 호르몬의 합성을 방해할 수 있는데요.
하지만 너무 걱정하실 필요는 없어요.
브로콜리나 양배추를 반드시 익혀서 섭취하면 고이트로젠이 대부분 파괴되기 때문에 비교적 안전하다고 알려졌어요.
생으로 드시는 샐러드 형태보다는 살짝 데치거나, 국이나 찌개에 넣어 조리해 드시면 좋겠습니다.
또한 하루 권장량을 크게 초과하지 않는 선에서, 적당량만 섭취하는 것이 좋아요.
갑상선 질환으로 약물을 복용하고 계시다면, 식사량과 조리법을 주치의와 함께 상의해보시면 더 안심할 수 있겠지요.
속쓰림이나 위염이 있을 경우 주의
양배추는 위 점막을 보호하는 성분이 풍부하지만, 생으로 드실 경우 위가 약한 분들에게는 오히려 더부룩함이나 가스 발생을 유발할 수 있어요.
특히 위염이나 속쓰림 증상이 잦은 분들이라면 주의가 필요합니다.
조금 더 편안하게 드시려면 양배추를 살짝 데치거나 삶아서 드시는 것이 소화에 훨씬 부담이 덜하다고 해요.
따뜻한 국이나 죽 재료로 활용해도 위장에 자극이 적어서 도움이 됩니다.
또한, 식사를 빠르게 하거나 과식하면 증상이 더 심해질 수 있으니, 한 끼 양을 적당히 나눠서 천천히 드시는 습관도 함께 지켜보시면 좋겠습니다.
그래서 결론은?
양배추가 추천되는 경우
- 위염, 장 점막 손상 등으로 소화기관이 예민한 분
- 장누수 증후군이 의심되거나 점막 보호가 필요한 경우
- 식이섬유를 부담 없이 섭취하고 싶은 중장년층
브로콜리가 추천되는 경우
- 대장염, 과민성 대장 등 염증성 장 질환 이력이 있는 분
- 유익균 증가와 장내 환경 정비가 필요한 분
- 장 건강뿐 아니라 전반적인 항산화 효과까지 노리는 분
양배추는 장 점막 보호와 위장 안정에, 브로콜리는 장내 염증 억제와 유익균 증가에 효과적입니다.
마무리 하며..
장 건강을 위한 식단을 짤 때, 단순히 식이섬유 함량만 보는 것이 아니라 어떤 식이섬유인지, 어떤 작용을 하는지까지 따져볼 필요가 있습니다.
위에서 양배추와 브로콜리를 비교 했지만, 사실 이 둘을 같이 드시는 것이 가장 좋다라고 말씀드릴 수 있겠습니다.
마지막으로 양배추와 브로콜리를 한번에 드실 수 있는 요리 방법을 소개 해 드리면서 마치도록 하겠습니다.
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