“연어와 참치 중, 과연 어느 생선이 더 건강에 좋을까요?”
연어와 참치는 모두 단백질, 오메가-3 지방산 등이 풍부한 생선인데요. 이 둘 중 무엇이 더 건강한 선택인지 궁금한 적 없으셨나요? 이 두가지 생선, 연어와 참치 각각이 가진 영양적 특성과 건강상의 이점을 구체적으로 비교 정리 해 보겠습니다.
연어 vs 참치, 영양 성분 차이는?
연어와 참치는 모두 고단백 저지방의 대표적인 식품으로 알려져 있지만, 실제로 살펴보면 지방 함량과 오메가-3 함량 등에서 차이가 큽니다.
아래의 비교표는 100g 기준 두 생선의 대표적 영양소 함량을 정리한 것입니다.
(수치는 일반적인 생선 부위와 조리하지 않은 생선을 기준으로 하며, 다양한 품종과 부위에 따라 다소 차이가 있을 수 있음)
| 영양소 | 연어(100g 당) | 참치(100g 당) |
|---|---|---|
| 열량(kcal) | 206 | 144 |
| 단백질(g) | 22 | 24 |
| 지방(g) | 12 | 1.0 |
| 오메가-3 (mg) | 약 1,200 | 약 300 |
| 비타민 B12(μg) | 3.2 | 2.0 |
| 비타민 D(IU) | 360 | 40 |
| 셀레늄(μg) | 30 | 80 |
위 표를 보면, 연어는 지방 함량이 더 높은 편이며, 그중에서도 건강에 이로운 오메가-3 지방산 함량이 참치에 비해 월등히 높습니다.
반면 참치는 단백질 함량이 조금 더 많고, 셀레늄 함유량이 풍부합니다.
- 연어: 오메가-3 함량이 높아 혈액 순환 개선과 심혈관계 질환 예방에 효과적
- 참치: 저지방 고단백으로 근육 회복과 유지에 유리하며, 면역력 향상에 도움이 되는 셀레늄 함량도 높음
특히 연어의 오메가-3는 대표적인 ‘EPA(Docosahexaenoic acid, DHA를 함께 포함한 상위 개념)’와 ‘DHA(Eicosapentaenoic acid, EPA와 함께 오메가-3를 구성)’가 풍부합니다.
이 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하여 심장 질환 위험을 감소시킨다고 알려져 있는데요,
국내의 한 연구(대한영양학회지, 2020년 6월호)에서도 오메가-3 지방산을 꾸준히 섭취하는 이들이 그렇지 않은 이들에 비해 관상동맥질환 발병률이 약 20~30% 감소한다는 결과가 발표된 바 있습니다.
연어 vs 참치, 건강 효능 차이는?
영양 성분뿐 아니라 다양한 측면에서 연어와 참치가 주는 건강 효과를 별표 점수로 비교해보겠습니다. (★★★★★ 만점)
심장 건강
- 연어: ★★★★★
- 참치: ★★★★☆
연어는 오메가-3 지방산이 매우 풍부하여 혈관 건강과 심장 질환 예방 측면에서 특히 유리 합니다.
반면 참치도 오메가-3가 아예 없는 것은 아니지만, 연어보다는 상대적으로 적으므로 별 하나를 덜 부여했습니다.
근육 발달 및 단백질 공급
- 연어: ★★★★☆
- 참치: ★★★★★
참치는 대표적인 고단백 식품으로, 근육 발달이나 다이어트 시 단백질 공급원으로 유리합니다.
연어도 단백질 함유량이 높긴 하지만 지방 함량이 다소 높기 때문에, 단백질만 놓고 보면 참치에 살짝 밀립니다.
뼈 건강
- 연어: ★★★★☆
- 참치: ★★★★☆
둘 다 비타민 D가 함유되어 있어 칼슘 흡수와 뼈 건강을 돕습니다.
다만 연어의 비타민 D 함량이 훨씬 높음에도, 참치 역시 높은 단백질과 다양한 미네랄(셀레늄, 인 등)을 제공하기 때문에 별점을 동일하게 주었습니다.
‘미국 국립보건원(NIH, 2018년 발표)’에서 “주 1~2회 등푸른 생선을 섭취한 경우 골다공증 위험이 12%가량 감소”한다는 결과도 발표된 사항이 있습니다.
면역력 및 항산화 효과
- 연어: ★★★★☆
- 참치: ★★★★☆
연어는 항산화 성분인 아스타잔틴(Astaxanthin)이 포함되어 있고, 참치는 셀레늄과 비타민 B군이 풍부합니다.
아스타잔틴은 노화 방지와 염증 완화에 도움을 주고, 셀레늄은 면역 기능을 높이는 데 큰 역할을 합니다.
둘 다 면역력 측면에서 높은 평가를 받을 만하므로 동일하게 책정했습니다.
두뇌 건강
- 연어: ★★★★★
- 참치: ★★★☆☆
오메가-3 지방산 중 DHA는 뇌세포막을 구성하는 중요한 성분으로, 인지 기능 향상에 영향을 미치는데요.
연어에 함유된 DHA가 참치보다 월등히 많아, 뇌 건강이나 기억력 향상 측면에서는 연어가 더 높은 점수를 받을 수 있습니다.
예일대학교 의과대학(2021년 발표)에 따르면, “오메가-3를 하루 250~500mg 이상 꾸준히 섭취하면 알츠하이머 발병 위험이 15% 이상 줄어든다”는 결과도 있습니다.
주의 사항도 있어요!
아무리 좋은 식품이라도 과유불급이 될 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 연어와 참치 섭취 시 주의해야 할 사항을 정리해보았습니다.
중금속(수은) 농도 주의
참치는 대형 어류이기 때문에 수은에 노출될 가능성이 상대적으로 더 높습니다.
연어 역시 양식 환경, 자연 환경에 따라 중금속이 검출될 수 있으나, 일반적으로 참치보다는 낮은 편입니다.
만약 임산부나 수유 중인 여성이라면, 참치 섭취를 주 2회 이하 150g 정도로 조절하는 것을 권장합니다(미국 식품의약국(FDA) 2021년 가이드라인 참조).
지방 섭취 조절
연어는 좋은 지방산이 많다고 해도 지방 함량 자체가 높기 때문에, 다이어트 중이라면 조리 방법을 가볍게(구이나 찜, 에어프라이어 활용 등) 하면서 섭취하는 것이 좋습니다.
예: 버터나 기름에 과도하게 조리할 경우, 지방 함량이 크게 늘어난다는 점 기억 해야 합니다.
알레르기 반응
생선류에 알레르기가 있는 분이라면, 연어나 참치를 섭취할 때 두드러기나 가려움증, 심하면 호흡 곤란 등이 나타날 수 있습니다.
증상이 미약하더라도 지속된다면 즉시 병원을 방문하여 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
특정 질환(고혈압, 만성 신장 질환 등)의 경우
고혈압 환자는 가공 참치 캔 등 염분 함량이 높은 형태로 섭취할 경우, 나트륨 과다 문제가 발생할 수 있습니다.
저염 제품을 선택하거나 신선한 생물 참치, 연어를 활용하는 것이 좋습니다.
신장 질환이 있는 분은 단백질과 인(P)의 섭취를 제한해야 할 수 있으므로, 의사나 영양사와 상의한 후 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
요약해서 핵심 다시 읽기
- 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강, 두뇌 기능 향상, 염증 완화에 탁월
- 참치는 고단백 저지방 식품으로, 근육 발달과 셀레늄을 통한 면역력 상승에 유리
- 비타민 D는 연어가 훨씬 풍부하지만, 참치도 단백질과 미네랄 함량이 높아 건강식으로 좋음
- 중금속(수은)이나 지방 함량을 고려하여 섭취량과 조리 방법을 조절하는 것이 중요
- 특정 질환을 갖고 있거나 알레르기가 있다면 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 안전
결국 연어와 참치는 서로 유리한 점이 있는데요.
오메가-3 섭취를 중시한다면 연어의 비중을 늘려보시고, 고단백 저지방 식단을 원하신다면 참치를 조금 더 활용하시는 것도 방법입니다.
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