오트밀(귀리)는 풍부한 영양소와 다양한 건강 효능으로 유명합니다. 특히 귀리는 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 심장 건강, 소화 기능, 체중 관리 등에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
하지만 귀리의 가공 정도에 따라 건강 효능이 달라지는거 알고 계신가요? 이러한 귀리의 가공 정도에 따른 건강 효능 차이에 대해 자세히 알아보겠습니다.
귀리 vs 오트밀 ?
결론부터 말하면 귀리를 가공하여 만든 것을 오트밀이라고 합니다.
오트밀이라는 이름은 영어 단어 “oatmeal”에서 유래된 것으로, 이는 “oat”와 “meal”의 합성어 인데요.
“oat”는 귀리 + “meal”은 갈아서 만든 음식
즉, ‘귀리로 만든 음식’을 의미하는데, 뒤에서 설명할 스틸컷 오트, 롤드 오트, 인스턴트 오트 등 여러 종류의 가공 귀리 제품을 모두 포함하는 포괄적인 용어로 “오트밀”이 사용됩니다.
오트밀 종류
오트밀을 만들기 위해 귀리는 가공 과정에 따라 크게 네 가지로 나눌 수 있습니다.
- 통귀리(Whole Oats): 가장 덜 가공된 형태로, 귀리의 외피만 제거된 상태 입니다.
- 스틸컷 오트밀(Steel-cut oats): 귀리를 작은 조각으로 잘라낸 형태로, 조리 시간이 길지만 씹는 맛이 있습니다.
- 롤드 오트밀(Rolled oats): 귀리를 쪄서 납작하게 눌러서 만든 것으로, 조리 시간이 짧고 부드러운 식감이 특징입니다.
- 퀵 오트밀(Quick oats): 롤드 오트를 더 얇게 가공한 것 입니다. 조리 시간을 더욱 단축한 형태로, 빠르게 조리할 수 있습니다.
종류에 따른 건강 효능 차이?
가공 정도에 따른 영양 성분 비교
다음 표는 귀리의 가공 정도에 따른 주요 영양 성분을 비교한 것입니다.
| 귀리 종류 | 칼로리 (kcal) | 단백질 (g) | 지방 (g) | 섬유질 (g) | 철 (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 통귀리(Whole Oats) | 389 | 16.9 | 6.9 | 10.6 | 4.72 |
| 스틸컷 오트밀(Steel-cut oats) | 375 | 12.5 | 6.25 | 10 | 3.6 |
| 롤드 오트밀(Rolled oats) | 350 | 12.5 | 6.25 | 10 | 3.6 |
| 퀵 오트밀(Quick oats) | 375 | 12.5 | 7.5 | 10 | 3.6 |
귀리를 단순 가공 했을 뿐인데 기계적인 가공으로 인하여 수분 함량이 변하면서 농축효과가 생기면서 단백질과 지방 함량은 올라가지만, 섬유질 철분등의 소실이 생겼습니다.
- 오트밀은 통귀리에 비해서 단백질, 지방 함량은 높음
- 통귀리가 섬유질 철분 함량이 높음
오트밀이 먹기 쉬운만큼 아쉬운 부분이 있네요.
건강 효능 차이는?
귀리를 단순 가공했지만 영양 성분 함량 차이가 일부 발생 되었습니다. 그러나 큰 차이가 아니기 때문에 건강 효능에서 큰 차이가 발생되진 않습니다.
풍부한 섬유질과 건강
섬유질의 중요성은 귀리(오트밀)의 건강 효능에서 가장 두드러진 부분입니다.
위에서 살펴본 것과 같이 섬유질 부분은 약간의 변화가 있지만 통귀리와 오트밀의 섬유질이 거의 같습니다.
귀리(오트밀)는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 다량 함유하고 있으며, 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
연구에 따르면, 베타글루칸을 하루 3g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 5-10% 감소시킬 수 있습니다.
풍부한 단백질과 건강
단백질의 역할은 근육 형성과 회복에 중요합니다.
단백질 부분은 통귀리에서 오트밀로 가공이 되면서 약 30%가 줄어들게 됩니다.
귀리(오트밀)의 단백질은 필수 아미노산을 포함하고 있어, 식물성 단백질 공급원으로 훌륭합니다.
다른 곡물과 비교해 보겠습니다.
| 곡물 종류 | 단백질 함량 (%) | 주요 필수 아미노산 |
|---|---|---|
| 귀리 | 14-20 | 리신, 트립토판, 메티오닌 |
| 밀 | 12-14 | 라이신 적음, 메티오닌 부족 |
| 쌀 | 7-8 | 라이신, 메티오닌 부족 |
| 옥수수 | 8-9 | 라이신, 트립토판 부족 |
귀리 단백질의 품질은 다른 식물성 단백질과 비교했을 때 높은 편입니다.
귀리 단백질의 소화율과 아미노산 균형이 뛰어나기 때문에, 완전 단백질로 손색이 없으며, 이는 근육 회복과 성장, 전반적으로 큰 도움을 줍니다.
다이어트와 혈당 영향 차이는?
“포만감 유지에는 통귀리가 최고”
오트밀이 다이어트 하는 경우에 유용한 이유는 높은 단백질 및 식이섬유 함량 때문입니다.
단백질과 식이섬유는 포만감을 오랜시간 유지시켜주기 때문입니다.
그러한 관점으로 보면 통귀리가 단백질과 식이섬유 함량이 가장 높기 때문에 다이어트에 가장 좋다 라고 할 수 있으며, 나머지 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀이 다음이라고 할 수 있습니다.
” 혈당 관리에 인스턴트 오트밀 최악”
종류별 혈당에 영향을 주는 정도의 차이를 나타내는 혈당 지수(GI) 지수 차이를 알아 볼게요.
- 통귀리(Whole Oats): 55~60
- 스틸컷 오트밀(Steel-cut oats): 52~58
- 롤드 오트밀(Rolled oats): 59
- 퀵 오트밀(Quick oats): 65
- 인스턴트 오트밀(Instant oats): 79
예상이 된 결과지만 입자가 작아질수록 혈당 지수가 높아집니다. 당뇨 때문에 혈당 수치를 특히 신경써야 하는 분들은 스틸컷 오트밀 까지 드시는 것이 좋겠습니다.
2020년 발표된 한 연구에서는, 스틸컷 귀리를 규칙적으로 섭취한 사람들이 인스턴트 오트밀을 섭취한 사람들에 비해 평균 체중이 2kg 더 적게 나가는 것으로 나타났습니다. 이는 장기간의 포만감 유지와 혈당 조절 효과 때문으로 분석됩니다.
핵심사항 다시 읽기
- 오트밀(귀리)의 영양소와 건강 효능: 심장 건강, 소화 기능, 체중 관리 등에 좋은 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
- 귀리의 가공 정도: 통귀리, 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀 등으로 가공되어 가공 정도에 따라 영양 성분과 건강 효능이 달라집니다.
- 가공에 따른 영양 성분 차이: 단백질과 지방 함량은 증가하지만 섬유질과 철분은 감소합니다.
- 다이어트와 혈당 관리: 통귀리가 단백질과 식이섬유 함량이 높아 다이어트에 좋으며, 인스턴트 오트밀은 혈당 지수가 높아 혈당 관리에 부적합합니다.
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