설탕을 대체하는 제품으로 많이 알려진 올리고당에 대해 궁금증을 가지고 계신 분들이 많을 텐데요, 올리고당이 무엇인지부터 시작해서 설탕과 비교해서 어떤 건강 장점이 있는 정리하였습니다.
올리고당 vs 설탕 ?
올리고당과 설탕의 특징을 간단하게 비교 하였습니다.
| 특징 | 설탕 | 올리고당 |
| 제조방법 | 사탕수수 정제 | 인공적 생산(단당류 인공 결합) |
| 구성 성분 | 단당류 2개 결합(포도당+과당) | 단당류 3~10개 결합 |
| 가격 | 올리고당에 비해 저렴 | 설탕에 비해 고가 |
| 칼로리 | 100g당 약 387kcal | 100g당 약 239kcal(설탕의 2/3) |
| 혈당 영향 | 혈당 수치를 급격하게 올림(GI 지수 : 100) | 혈당 수치를 천천히 상승시킴(GI 지수 : 20~30) |
| 단 맛 특징 | – | 설탕에 비해 덜 달고, 부드러운 단 맛을 가짐 |
| 기타 특징 | 당분 외에 영양성분 거의 없음 | 1)열에 약해 가열요리 사용시 단맛 약해짐
2)대장 유익균들의 증식에 도움 |
위의 주요 내용을 좀 더 구체적으로 설명 하겠습니다.
성분 차이
올리고당이라는 용어는 “올리고(Oligo)”와 “당(Sugar)”이라는 단어의 합성어입니다. 올리고는 ‘적은’을 뜻하는 접두사로, 여기서는 ‘적은 단량체’라는 의미를 갖습니다. 이것은 단당류가 여럿 모여서 이루어진 탄수화물을 지칭합니다. 일반적으로 단당류 분자가 3개에서 10개 정도로 결합된 형태를 말합니다.
간단히 말해서 포도당과 같은 당이 적은수로 결합되어 있는 당이다 라고 이해하시면 됩니다.
반면에 설탕의 경우는 상대적으로 포도당 1개 + 과당 1개, 이렇게 2개의 간단한 결합으로 되어 있습니다.
그런데 일반인들이 그 차이점에 대한 이해를 하기에는 어려움이 있습니다.
올리고당 건강 효능
장건강 및 면역력 개선
올리고당은 소화 과정에서 특별한 특성을 보입니다. 올리고당은 여러 개의 단당류가 결합된 복잡한 구조를 갖고 있다고 말씀 드렸는데요.
이러한 구조로 인해 올리고당은 일반적인 단당류와 달리 소화가 잘되지 않아 대장까지 흡수되지 않고 내려가서 장내 유익균들의 증식을 돕고, 유해균을 억제하며, 장운동을 도와주어, 장 건강 및 면역력 관리에 효과적입니다.
추가적으로 장운동을 돕기 때문에 변비에도 효능이 있습니다.
혈당 수치 개선
“올리고당 혈당지수 20~30”
설탕과 올리고당의 혈당 지수(GI, Glycemic Index)는 다음과 같습니다. 50기준으로 혈당지수가 낮고 높은 구분이 되는데요.
설탕(Glucose): 약 100
설탕의 글라이케믹 지수는 매우 높습니다. 설탕은 소화시 포도당으로 쉽게 분해되기 때문에 혈당 수치를 빠르게 높이는 데 기여합니다.
올리고당(Oligosaccharide): GI: 약 20-30 (올리고당의 GI는 다양한 제품 및 조건에 따라 다를 수 있습니다.)
올리고당은 일반적으로 낮은 GI를 가지고 있습니다. 이는 올리고당이 소장에서 소화되지 않고 대장에서 흡수되기 때문에 혈당 수치를 느리게 상승시키게 됩니다. 이는 당뇨병 및 혈당 수치 관리에 도움을 줍니다.
콜레스테롤 수치 개선
올리고당은 프리바이오틱스 역할을 하여 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 올리고당이 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구결과 들이 있습니다.
총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소하거나, 반대로 HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤) 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
올리고당이 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 원리는 아래 3가지로 요약할 수 있습니다.
- 장내 미생물: 올리고당은 장내 유익균의 성장을 촉진하여 이들이 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향
- 단쇄지방산(SCFA): 올리고당의 발효 과정에서 생성되는 프로피온산 등의 단쇄지방산은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제
- 콜레스테롤 흡수 저하: 올리고당은 식이섬유와 유사한 역할을 하여 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해
올리고당 단점
설탕에 비해 장점이 많은 올리고당에도 단점이 있는데요. 알아 보겠습니다.
설탕에 비해 비싼 가격
올리고당은 설탕에 비해 상대적으로 높은 가격입니다. 그 이유는 기본적으로 올리고당의 생산 과정이 더 복잡하고 비용이 많이 들기 때문입니다.
올리고당은 전분을 효소 처리하여 제조되며, 이 과정이 설탕을 생산하는 과정보다 비용이 더 많이 소요 됩니다.
- 설탕: 일반적으로 1kg의 설탕 가격은 약 2,000원에서 3,000원 사이입니다.
- 올리고당: 1kg의 올리고당 가격은 약 5,000원에서 10,000원 사이로, 설탕에 비해 2배에서 5배 정도 더 비쌉니다.
이는 대략적인 비교이며, 실제 가격은 구매하는 브랜드나 구매처에 따라 달라질 수 있습니다.
소화 장애 유발
과하면 모든게 좋지 않지만 올리고당 또한 많은 양을 섭취할 경우 일부 사람들은 소화 불편을 겪을 수 있습니다. 이는 복통, 설사, 복부 팽만, 가스, 메스꺼움, 구토 등이 유발될 수 있습니다.
알레르기 반응
올리고당에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있습니다. 이 경우 피부 발진, 가려움, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
그러나 알레르기 반응은 매우 드물게 나타나며, 직접적인 알레르기 반응은 거의 보고되지 않아 정확한 비율등은 알려지지 않았습니다.
특정 질환 악화
올리고당은 특정 질환을 가진 사람들에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 주요 질환은 다음과 같습니다.
“과민성 대장 증후군(IBS)”
올리고당은 프락토올리고당(FOS)과 갈락토올리고당(GOS) 같은 FODMAPs(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올) 그룹에 속합니다.
IBS 환자들은 FODMAPs 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 복통, 설사 또는 변비 등의 증상이 악화될 수 있습니다.
“과민성 장 증후군(SIBO)”
소장 세균 과잉 증식(SIBO)을 가진 사람들은 올리고당을 섭취할 때 세균의 과도한 발효로 인해 가스, 복통, 설사 등의 증상이 악화될 수 있습니다.
SIBO 관리에는 특정 식이요법이 필요하며, 올리고당의 섭취를 제한할 수 있습니다.
“프럭토스 불내증”
프럭토스 불내증이 있는 경우, 올리고당 섭취는 주의가 필요합니다. 프럭토스 불내증은 소장에서 과당을 제대로 흡수하지 못해 대장에서 발효되면서 가스, 복통, 설사 등의 증상을 유발하는 상태입니다. 올리고당 중에서도 프락토올리고당(FOS)은 과당 성분을 포함하고 있어 프럭토스 불내증 환자에게 증상을 악화시킬 수 있습니다.
“크론병, 궤양성 대장염”
크론병, 궤양성 대장염 등의 염증성 장 질환(IBD)을 가진 사람들도 올리고당 섭취로 인해 증상이 악화될 수 있습니다.
이러한 질환을 가진 환자들은 특정 식이 요소에 민감할 수 있으므로 올리고당 섭취에 주의해야 합니다.
위의 질환을 가진 사람들은 올리고당 섭취를 조절하거나 피하는 것이 좋습니다. 자신에게 맞는 식이 요법을 찾기 위해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
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