올리브오일과 코코넛오일 중 어느 쪽이 건강에 더 좋을까요? 물론 이 두 오일은, 각각 고유한 장점과 풍부한 영양 성분으로 건강에 유익한 부분이 많은데요. 이 두 오일이 어떻게 다른지, 건강상 어떠한 효과가 있는지, 그리고 섭취 시 주의해야 할 점은 무엇인지 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
올리브오일 vs 코코넛오일, 영양 성분 차이는?
건강을 위한 식품을 선택할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 ‘영양 성분’입니다.
올리브오일과 코코넛오일은 모두 천연 오일이자, 글로벌 시장에서 많은 사랑을 받고 있지요. 하지만 이 둘은 영양소 구성에서 적지 않은 차이를 보입니다.
아래 비교표를 통해 더 구체적으로 알아볼까요?
| 구분 | 올리브오일(100g 당) | 코코넛오일(100g 당) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 약 884 kcal | 약 862 kcal |
| 포화지방산 | 약 14g | 약 82g |
| 단일불포화지방산 | 약 73g | 약 6g |
| 다중불포화지방산 | 약 11g | 약 2g |
| 비타민 E | 약 14mg (하루 권장량 대비 93%) | 미량 |
| 폴리페놀 | 높은 함유량 | 미함유 수준 |
(출처: USDA FoodData Central, 2020년도 기준)
올리브오일은 특히 단일불포화지방산(올레산) 함량이 많아, 심혈관 질환 예방과 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
반면 코코넛오일은 포화지방산 함량이 매우 높습니다.
그럼에도 불구하고 코코넛오일을 선호하는 사람들이 많은 이유는, 코코넛오일에 함유된 포화지방산 중 중쇄지방산(MCT; Medium-Chain Triglyceride) 비율이 상당히 높아 체내에서 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있기 때문입니다.
특별히 차이가 큰 부분은?
- 포화지방산 함량
코코넛오일이 훨씬 높은 편입니다. 포화지방이 많으면 일반적으로 심장 건강에 부정적 영향을 줄 수 있으나, 코코넛오일의 포화지방은 상당 부분이 중쇄지방산이므로 일반적인 장쇄지방산에 비해 체내 축적률이 낮을 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 여전히 하루 섭취량에 유의하는 것이 좋습니다.
- 비타민 E 함량
올리브오일에 다량 함유되어 있습니다. 비타민 E는 대표적인 항산화 성분으로, 우리 몸의 노화를 방지하고 면역 기능을 돕는다고 알려져 있습니다. 코코넛오일에는 비타민 E가 거의 없다고 보아도 무방합니다.
- 폴리페놀 및 항산화 성분
올리브오일에만 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 엑스트라버진 올리브오일은 항산화 작용이 높아 염증을 감소시키고 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
올리브오일의 폴리페놀 성분은 활성 산소를 억제하고 세포 손상을 감소시켜 심장 질환과 대사 증후군 예방에 도움이 된다고 합니다.
올리브오일 vs 코코넛오일, 건강 효능 차이는?
아래는 올리브오일과 코코넛오일의 주요 건강 효능(심장 건강, 체중 관리, 뇌 기능, 면역력)에 대해 별표로 평가한 표 입니다.
| 효능 항목 | 올리브오일 | 코코넛오일 |
|---|---|---|
| 심장 건강 | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| 체중 관리 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 뇌 기능 개선 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 면역력 강화 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
심장 건강
올리브오일 ★★★★★
단일불포화지방산이 풍부하여 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮춰주고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 높여주어 심장 질환 예방에 매우 유리합니다.
2016년 American Heart Association에서 발표된 연구에 따르면, 중·고령자를 대상으로 주 5회 이상 올리브오일을 섭취했을 때 심장 질환 발생률이 약 30% 감소했다고 합니다.
코코넛오일 ★★☆☆☆
포화지방 비율이 높아 과다 섭취 시 심혈관 질환 위험도를 높일 수 있습니다. 다만 일부 중쇄지방산(MCT)이 에너지원으로 바로 사용되므로 체내에서 덜 축적될 수 있다는 점은 장점입니다.
체중 관리
올리브오일 ★★★★☆
열량이 높기는 하지만, 포만감을 주면서도 비교적 건강한 지방으로 평가받습니다.
코코넛오일 ★★★★☆
중쇄지방산이 체내 흡수 후 빠르게 소모되어 체중 관리에 도움이 된다고 합니다.
뇌 기능 개선
올리브오일 ★★★★☆
올리브오일의 폴리페놀 등 항산화 성분이 혈관 건강을 개선하고, 인지 기능에 긍정적인 영향을 준다고 합니다.
코코넛오일 ★★★☆☆
중쇄지방산이 케톤체 생성에 관여해 뇌 기능 향상에 기여한다는 보고가 있으나, 아직 본격적인 연구 결과는 더 필요합니다.
면역력 강화
올리브오일 ★★★★☆
폴리페놀과 비타민 E 등의 항산화 성분이 면역 세포를 보호하고 활성산소로부터 신체를 방어합니다.
코코넛오일 ★★★☆☆
일부 항균 성분(라우르산 등)이 있지만, 항산화 작용은 올리브오일에 비해 낮은 편입니다.
주의 사항도 있어요
올리브오일 섭취 시 주의 사항
- 발연점(연기가 나기 시작하는 온도)이 비교적 낮은 ‘엑스트라버진 올리브오일’의 경우, 고온에서의 튀김 요리에는 적합하지 않을 수 있습니다.
- 위장 관련 질환(위궤양, 과민성 대장증후군 등)이 있는 경우, 기름기가 부담될 수 있으므로 소량씩 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치를 조절 중인 환자라면, 올리브오일이 비교적 안전하지만, 다른 지방 섭취를 줄인다는 전제 하에 적정량만 섭취하는 것이 중요합니다.
코코넛오일 섭취 시 주의 사항
- 포화지방이 매우 높으므로, 심혈관 질환 위험이 있거나 가족력이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다.
- 당뇨병 환자의 경우도 중쇄지방산이 혈당 변화에 어떤 영향을 미치는지 개개인 차이가 있으니, 의료진과 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
- 갑상샘 기능 항진증 등 특정 질환이 있는 경우, 코코넛오일을 통해 에너지가 과도하게 공급될 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다.
요약해서 핵심 다시 읽기
- 올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부하여 심장 건강과 콜레스테롤 관리를 돕고, 항산화 성분(폴리페놀, 비타민 E 등)이 풍부해 면역력 강화에도 좋습니다.
- 코코넛오일은 포화지방산 함량이 높지만, 중쇄지방산이 포함되어 체내에서 빠르게 에너지원으로 사용됩니다. 적정량을 섭취하면 체중 관리와 뇌 기능 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
- 두 오일 모두 과유불급: 지나친 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 하루 적정량(약 1~2큰술 정도)을 지켜주는 것이 바람직합니다.
- 심혈관 질환이나 특정 질병이 있는 경우라면, 의료 전문가와 상의 후 개인 건강 상태에 맞는 오일을 선택하고 섭취량을 조절하는 것이 안전합니다.
- 요리 용도와 발연점도 고려해야 하므로, 상황에 맞는 오일을 고르는 지혜가 필요합니다.
같이 보면 더욱 건강한 정보