“단백질을 보충할 때, 유단백추출물과 대두단백추출물 중 어느 것을 선택해야 건강에도 이롭고 효과도 좋을까요?”
나이가 들어갈수록 중요하다는 단백질, 유단백추출물과 대두단백추출물을 비교해보려 합니다.
보통 우유에서 추출한 단백질 형태인 유단백추출물은 주로 우유 단백질(카제인, 유청 등)을 농축·가공하여 만든 제품을 의미합니다.
대두단백추출물은 콩에서 단백질 성분만을 추출·가공한 형태이죠.
이 두 가지 모두 근육 강화, 다이어트, 건강 유지 등 다양한 목적으로 많이 선택되고 있는데, 과연 그 차이와 장단점은 무엇일까요? 한번 정리해 보겠습니다.
유단백추출물 vs. 대두단백추출물, 영양 성분 차이는?
아래 표는 시중에서 흔히 판매되는 유단백추출물(예: 농축유청단백)과 대두단백추출물의 100g 기준 평균 영양 성분을 정리한 것입니다.
실제 제품마다 차이가 있을 수 있으나, 대한영양학회 자료 및 일부 보충제 제조사에서 공개한 수치를 바탕으로 작성했습니다.
| 구분 | 유단백추출물<br>(Whey 중심) | 대두단백추출물<br>(Soy Protein) |
|---|---|---|
| 칼로리(kcal) | 약 400kcal | 약 370kcal |
| 단백질(g) | 약 75~80g | 약 70~75g |
| 지방(g) | 약 5~8g | 약 2~5g |
| 탄수화물(g) | 약 10~12g | 약 14~15g |
| 칼슘(mg) | 500~700mg | 150~300mg |
| 철분(mg) | 0.5~1mg | 8~10mg |
| 필수아미노산 함량 | 류신, 이소류신, 발린 등 높은 함유 |
일부 필수아미노산(메티오닌 등) 상대적으로 낮음 |
위 표에서 가장 두드러지는 차이는 칼슘 함량과 철분 함량입니다.
유단백추출물은 우유에서 나오는 칼슘을 그대로 다량 함유하고 있으며, 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
반면 대두단백추출물은 콩에서 기인한 철분 함량이 상대적으로 높은 편이라 빈혈이 걱정되는 분들에게는 이점이 될 수 있습니다.
또한 필수아미노산 중에서 류신(Leucine) 함량은 유단백추출물이 좀 더 높으며, 근육 합성에 중요한 역할을 합니다.
유단백추출물 vs. 대두단백추출물, 건강 효능 차이는?
이번에는 주요 건강 효능을 다섯 가지 항목으로 나누어 직관적인 별표(★)로 평가해보겠습니다.
이 평가는 각종 영양학 논문과 스포츠영양학 전문가들의 견해를 종합하여 작성한 참고 자료로, 개인별 상태나 식단에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
근육 건강
- 유단백추출물: ★★★★★
- 대두단백추출물: ★★★★☆
유단백추출물에 풍부한 류신과 빠른 흡수력은 운동 직후 근육 합성에 매우 탁월하다는 연구 결과가 많습니다.
2021년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 실린 한 연구에 따르면, 유단백추출물 섭취 그룹이 대두단백 섭취 그룹보다 운동 후 근육 단백질 합성이 10~20%가량 더 높게 관찰되었습니다.
대두단백추출물 역시 모든 필수아미노산을 포함하나, 류신 함량이나 흡수 속도 면에서 다소 뒤쳐져 ★★★★☆로 평가하였습니다.
뼈 건강
- 유단백추출물: ★★★★☆
- 대두단백추출물: ★★★☆
유단백추출물에는 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 되지만, 대두단백추출물은 칼슘 함량이 상대적으로 낮습니다.
2019년 Nutrition Research에 발표된 연구에서는 유단백추출물이 중장년층 여성의 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 준다는 결과를 제시했습니다.
대두단백추출물의 경우 콩 유래 이소플라본(Isoflavones)이 뼈 건강을 보조하지만, 칼슘 함량은 낮아 뼈 보강 효과 자체는 유단백추출물보다 미세하게 떨어진다는 평입니다.
소화 흡수
- 유단백추출물: ★★★★☆
- 대두단백추출물: ★★★☆☆
유단백추출물(특히 유청단백)은 소화가 빠르고 흡수가 용이하여 운동 직후 섭취에 유리한 것으로 알려져 있습니다.
반면, 대두단백추출물은 식이섬유 등의 영향으로 소화 시간이 조금 더 길어질 수 있습니다. 개인에 따라 속이 더부룩할 수 있다는 보고도 있어 ★★★☆☆로 평가했습니다.
다이어트 지원
- 유단백추출물: ★★★★★
- 대두단백추출물: ★★★★☆
단백질 섭취는 근육량 유지를 돕고, 포만감을 높여 체중 관리에 유리합니다.
2022년 Obesity & Metabolism 저널에서 발표된 자료에 따르면, “유단백추출물을 활용한 고단백 식단이 체중 감량과 근육 유지에 효과적”이라는 내용이 보고되었습니다.
대두단백추출물도 칼로리 대비 단백질 함량이 높아 다이어트 식단으로 추천되지만, 일부 연구(예: 2020년 Journal of Physiology & Nutrition)에서는 식물성 단백질을 활용할 경우 아미노산 스펙트럼 보강(예: 곡류 단백질과 혼합 섭취)이 필요하다고 권고하고 있습니다.
면역력
- 유단백추출물: ★★★★☆
- 대두단백추출물: ★★★★☆
유단백추출물, 특히 유청단백에는 면역글로불린(IgG, IgA 등) 성분이 소량 포함되어 면역 반응에 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다.
대두단백추출물도 단백질 보충 자체가 전신 면역력을 유지하는 데 유의미하므로, 둘 다 면역 지원에 어느 정도 기여할 수 있어 같은 수준으로 평가했습니다.
주의 사항도 있어요!
아무리 좋은 단백질이라고 해도, 체질과 상황에 따라 주의해야 할 점이 있습니다.
유당불내증(락토스 불내증) 주의
유단백추출물은 기본적으로 우유에서 추출한 것이므로, 유당불내증이 있으신 분들은 **유당 함량이 낮거나 없는 제품(락토프리 제품)**을 고르는 것이 좋습니다.
급성 설사나 복부 팽만 등의 증상이 있는 경우 복용량을 줄이거나 다른 형태의 단백질 보충제를 고려해야 합니다.
콩 알레르기 및 갑상선 기능
대두단백추출물은 콩 알레르기가 있는 분들에게 치명적일 수 있으므로, 반드시 알레르기 유무를 확인해야 합니다.
또한 콩 속에 포함된 이소플라본(Isoflavones)은 갑상선 기능 저하증 환자에게 주의가 필요할 수 있습니다. 일정량 이상 섭취 시 갑상선 호르몬 합성을 방해할 수 있다는 보고가 있으니, 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
신장 질환이 있는 경우
모든 형태의 단백질 보충제는 신장 기능이 떨어진 분들에게 과부하가 될 수 있습니다.
만성 신장질환을 앓고 있거나, 고령의 경우에는 반드시 의료진과 상의하여 적정 단백질 섭취량을 조절해야 합니다.
과도한 의존은 금물
아무리 좋은 단백질 보충제라도 식사를 대체하는 형태로 장기간 과도하게 섭취하면, 다른 영양소가 결핍될 수 있습니다.
가능하면 다양한 식품(채소, 과일, 곡류, 견과류 등)과 함께 균형 잡힌 식단을 구성하시길 추천드립니다.
요약해서 핵심 다시 읽기
근육 합성
- 유단백추출물의 류신 함량과 빠른 흡수력은 근육량을 늘리고 유지하는 데 효과가 좋습니다.
- 대두단백추출물도 근육 건강에 유익하지만, 다소 흡수 면에서 차이가 있을 수 있습니다.
뼈 건강
- 유단백추출물은 칼슘 함량이 높아 뼈 건강 유지에 유리합니다.
- 대두단백추출물은 이소플라본 성분으로 보조적 효과가 있지만, 칼슘이 부족할 수 있으므로 식단으로 보충이 필요합니다.
소화 및 다이어트
- 유단백추출물은 소화가 빠르고 다이어트에 효과적이라는 연구가 많습니다.
- 대두단백추출물 역시 다이어트 중 단백질원으로 좋지만, 아미노산 스펙트럼 보완이 필요할 때가 있습니다.
주의할 점
- 유당불내증이나 콩 알레르기, 신장 질환이 있는 분들은 제품 선택과 섭취량에 주의가 필요합니다.
- 단백질 보충제는 어디까지나 식단을 보조하는 역할로 활용해야 합니다.
결국 자신에게 맞는 단백질 보충제를 찾기 위해서는 개인 체질, 운동 목적, 알레르기 유무 등을 꼼꼼히 확인해야 합니다.
유단백추출물과 대두단백추출물 각각이 가진 장단점을 이해하고, 본인에게 맞는 것을 선택하시기 바랍니다.
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