음식들 중 일부는 익혀야 하고, 또 다른 일부는 생으로 먹는 것이 더 건강하다고 알려져 있습니다. 하지만 우리는 왜 어떤 음식은 익혀 먹어야 더 좋은지, 또 어떤 음식은 생으로 먹어야 하는지 잘 알지 못합니다. 이러한 익혀야 더 건강에 좋은 음식과 생으로 먹으면 더 효과적인 음식을 알려드리겠습니다.
익히면 영양소가 더 강화되는 음식은?
음식을 익히면 열에 의해 영양소가 파괴된다는 인식이 일반적이지만, 일부 음식은 익힐 때 오히려 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.
이는 조리 과정에서 음식의 세포벽이 부서지면서, 영양소가 더 쉽게 몸에 흡수되기 때문입니다. 여기 몇 가지 대표적인 음식을 소개합니다.
토마토
토마토는 익혔을 때 대표적으로 라이코펜의 흡수율이 크게 증가합니다.
라이코펜은 강력한 항산화 물질로, 여러 연구에서 암 예방과 심혈관 건강에 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다.
생토마토보다 익힌 토마토에서 라이코펜이 최대 4배 더 많이 흡수될 수 있습니다. 특히 토마토소스를 활용한 요리에서 이 이점을 누릴 수 있습니다.
시금치
시금치는 생으로 섭취하면 옥살산이 철분과 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
그러나 익히면 이 옥살산이 줄어들면서 철분과 칼슘의 흡수율이 높아집니다.
시금치를 살짝 데쳐서 먹으면 철분과 칼슘을 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 비타민 A와 같은 지용성 비타민도 익힘으로써 더 많이 흡수됩니다.
당근
당근의 베타카로틴은 익혔을 때 더 많이 활성화되어 체내에서 비타민 A로 변환되는 양이 증가합니다.
비타민 A는 시력 보호와 면역력 증강에 중요한 역할을 합니다.
특히 기름을 소량 사용해 볶으면 지용성 비타민의 흡수율이 더욱 올라갑니다.
고구마
고구마는 익히면 섬유질이 부드러워져 소화가 용이해지고, 비타민 C의 손실이 상대적으로 적습니다.
또한, 항산화 성분인 베타카로틴 역시 익힘으로써 더 잘 흡수됩니다.
호박
호박 역시 베타카로틴이 풍부하여 익힐 때 그 흡수율이 증가합니다.
생으로 먹으면 섬유질이 다소 단단할 수 있지만, 익히면 부드러워져 장 건강에도 도움을 줍니다.
생으로 먹을 때 더 좋은 음식은?
반면, 열에 의해 쉽게 파괴되는 성분을 포함한 음식은 생으로 먹는 것이 더 좋습니다.
특히 비타민 C나 일부 항산화 성분은 높은 온도에서 쉽게 파괴되므로 생으로 섭취하는 것이 더 건강할 수 있습니다.
양파
양파는 익히면 특유의 매운맛이 줄어들지만, 퀘르세틴과 같은 항산화 성분은 생으로 먹을 때 더 많이 남아 있습니다.
퀘르세틴은 심혈관 질환 예방과 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다. 생으로 섭취할 경우, 샐러드나 생채로 먹으면 그 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다.
생양파를 먹는 방법 중에 간편하게 주스로 먹는 방법 소개해 드립니다.
마늘
마늘은 익힐 때 매운맛이 줄어들지만, 생으로 먹을 때 가장 강력한 알리신 성분을 얻을 수 있습니다.
알리신은 항균 작용이 강력하여 면역력을 높이고, 심혈관 건강에도 도움을 줍니다.
다만, 알리신은 공기에 노출되었을 때 더 잘 활성화되므로 마늘을 자른 후 약간의 시간을 두고 먹으면 그 효과가 극대화됩니다.
생마늘을 삼겹살 쌈 먹을 때 말고는 잘 먹지 않는데요. 아래와 같이 무침 요리로 끼니 때 마다 드세요.
브로콜리
브로콜리에는 설포라판이라는 항암 성분이 들어 있습니다. 설포라판은 생으로 먹을 때 더 잘 보존되며, 익히면 그 성분이 파괴될 가능성이 큽니다.
따라서 브로콜리는 살짝 데치거나 생으로 샐러드에 넣어 먹는 것이 좋습니다.
일반적으로 브로콜리 세척이 어렵다고 하는데요. 브로콜리 세척 법 부터 생으로 먹는 방법 아래 영상 참고하세요.
피망
피망은 비타민 C가 매우 풍부한 채소로, 생으로 섭취할 때 그 영양소를 가장 잘 보존할 수 있습니다.
비타민 C는 열에 약해 익히면 대부분 파괴되므로 생으로 샐러드에 넣어 먹는 것이 가장 좋습니다.
아삭아삭 피방을 생으로 무침요리 추천 드립니다.
결론적으로, 어떤 음식은 익혀야 특정 영양소의 흡수율이 높아져 건강에 이롭고, 반면에 열에 의해 파괴될 수 있는 성분을 포함한 음식은 생으로 섭취할 때 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.
위 내용을 참고 하셔서 각각의 음식에 맞는 적절한 조리법으로 드시면 더욱 건강한 식사가 될 수 있을 것 입니다.
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