영양제는 건강에 도움이 되지만, 일부 성분은 장기간 섭취 시 오히려 부작용 등으로 독이되는 경우가 있습니다. 특히 소개해 드릴 콜린, 아연, 칼슘, 비타민 D 까지 4가지 성분이 특히의 주의가 필요하며, 어떻게 섭취해야 하는지 알아 보도록 하겠습니다.
결론부터 말씀 드리면
- 콜린은 추천하지 않습니다.
- 아연은 50mg이상 제품이라면 당장 중단해야 합니다.
- 칼슘은 500mg 이하로 섭취해야 합니다.
- 비타민 D는 하루에 1,000IU 이하로 섭취해야 합니다.
콜린 영양제 섭취 주의
콜린은 기억력을 비롯한 두뇌 기능과 혈관 건강에 기여하는 성분으로 알려져 있습니다.
사망률 20% 이상 증가
그러나 콜린 성분 중 흡수율이 낮은 콜린 타르테이트(Choline Bitartate)와 콜린 클로라이드(Choline Chloride)를 400mg이상 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다.
그 이유는 바로 콜린 성분이 TMAO이라는 성분 생성을 촉진게 되는데 이 성분이 심장 질환과 관련이 있기 때문입니다.
TMAO 수치가 높은 경우, 심장 마비 및 심장 질환 발병 위험이 2배 이상 증가하는 것으로 연구되어 있습니다. 또한 식사를 통한 콜린 섭취가 높은 사람의 경우 사망률이 20% 이상 증가하는 연구 결과도 있습니다.
콜린 섭취와 TMAO 수치와의 관련성에 대해서는 아직 정확한 인과관계가 밝혀진 것은 아니지만, 상관관계는 확인되고 있습니다.
어떻게 섭취해야 하나?
섭취하는 경우 부작용을 피하기 위해 콜린 섭취를 3개월 이하로 제한해야 합니다. 특히 흡수율이 낮은 콜린 타르테이트와 콜린 클로라이드와 같은 성분을 피하면서
- CDP-콜린
- 포스파티딜콜린
성분의 제품을 섭취하시기 바랍니다.
또한 같은 이유로 L-카르니틴, 베타인 또한 TMAO생성을 유발하는 물질로 같은 이유로 3개월 이상 섭취 하지 않는 것이 좋습니다.
아연 영양제 섭취 주의
아연은 남성기능은 물론이며, 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 주는데, 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
위장장애 유발
50 mg 이상 고함량 아연을 섭취 시 위장장애와 항산화 기능 저하(효소 활성 저하) 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
어떻게 섭취해야 하나?
1일 하루 상한 섭취량은 35mg으로 그 이상의 아연 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
50mg 함량의 아연 영양제도 판매 하던데요?
그 이유는 아연의 1일 최대 무해 섭취 용량이 50mg이기 때문입니다. 위의 35mg은 최대 무해 섭취 용량 50mg 에서 안전 마진을 고려해서 책정된 값으로 이해하시면 되겠습니다. 즉, 사람의 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있는 부분을 고려해서 보수적으로 35mg이 권장 되는 것 입니다.
그래서 50mg을 장기간 복용할 수록 부작용이 점점 증가하는 추세를 보이며, 일부 전문가들 또한 일일 섭취량을 30mg 으로 제한 할 것을 권장하고 있습니다.
50mg 아연 영양제를 이미 구매 했는데 어떻게 해야 할까?
이미 50mg 을 구매하신 경우 최대 일주일만 섭취하고, 이후 부터는 하루에 절반(반알)을 섭취하시기 바랍니다. 특히 고함량의 아연을 장기간 섭취할 경우 위험성이 증가하므로 주의가 필요합니다.
아연은 복합 영양제에 함유되어 있는 경우가 많으므로, 중복 섭취로 35mg 이상 섭취가 되지 않도록 확인이 필요합니다.
칼슘 영양제 섭취 주의
뼈 건강 및 혈관 건장에 도움을 주는 영양 성분으로 알려져 있습니다.
혈관 석회화 유발
고 함량 칼슘을 섭취하는 경우에는 칼슘 성분이 너무 빠르게 체내 흡수되어 많은 문제를 유발하게 됩니다.
- 혈관 석회화
- 심혈관계 질환 유발
어떻게 섭취해야 하나?
1일 권장 섭취량은 1,000mg 이지만 음식으로 섭취하는 것이 아닌 영양제로 섭취하게 되면 체내 빠른 흡수로 인하여 부작용이 일어 나기 때문에 칼슘을 영양제로 섭취하는 경우라면 500mg 이하로 제한하여 섭취하고, 가장 좋은 것은 음식으로 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 병원에서 이미 처방을 통해 고함량(800~1,000mg) 칼슘을 섭취하고 계신 경우에는 고함량 칼슘 섭취로 인한 위험성 보다 건강상 이득이 크다는 판단하에 처방인 된 것으로 처방에 따라 드시면 되겠습니다.
비타민 D 영양제 주의
비타민 D는 뼈 건강과 면역 강화에 기여하는 중요한 성분입니다.
불면증 유발
그러나 하루에 4,000~5,000IU 고함량의 비타민 D를 장기간 섭취할 경우 혈중 비타민 D 수치는 50ng/mL이상으로 유지가 됩니다. 미국 ION에서 권고하는 정상 비타민 D 수치는 20~30ng/mL 이며, 혈중 비타민 D 수치가 높아질수록 문제가 발생할 가능성이 높아집니다.
비타민 D 수치가 높을 경우 다양한 부작용이 유발됩니다.
- 불면증 유발
- 낭상위험 증가
- 사망률 증가
- 암 발병률 증가
어떻게 섭취해야 하나?
일상적인 비타민 D 섭취량을 넘어서는 고함량 섭취는 3개월 정도만 진행하고 이후에는 적절한 양으로 조절해야 합니다.
하루 1,000IU 섭취가 적절합니다.
영양제를 섭취할 때에는 성분을 주의하고, 고함량 섭취의 경우 장기간 복용하지 않도록 해야 합니다. 또한 약으로 드시기 보다는 음식으로 섭취하는 방법으로 접근하시는 것이 가장 좋은 방법이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.
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