좋은 기름 vs 나쁜 기름 완벽 정리

맛있는 요리를 할 때 꼭 들어가는 여러가지 기름(오일)이 있습니다. 그 기름의 맛과 풍미가 다른 특징도 있지만 건강에도 좋은 기름과 나쁜 기름이 있습니다. 그러나 많은 사람들이 정확하게 구분하지 못한다고 하는데요. 아래의 글로 확실하게 정리해 드리겠습니다. 이제 건강한 기름만 건강하게 섭취하세요.

글 주요 내용 목차

기름을 무조건 나쁜 것인가?

보건복지부에서 발표한 3대 영양소 섭취 권고 기준은 아래와 같습니다.(총 섭취 열량 기준)

탄수화물 : 55~65%
단백질 7~20%
지방 15~30%

꼭 이 비율을 지켜야 할까요?

관련 연구가 있습니다. 연세대학교 강남세브란스병원 가정의학과 연구팀에서 4,2192명을 조사한 결과 사망률이 가장 낮은 비율은 총 섭취 칼로리 중 탄수화물 50~60% 지방 30~40%, 단백질 20~30%로 나타났습니다. 즉 3대 영양소 비율이 건강에 영향이 있다는 것 입니다.

그러나 실상 한국 성인들의 평균 영양소 섭취 비율은 아래와 같으며, 이를 보면 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질을 늘려야 하는 상황이라고 말할 수 있습니다.

탄수화물 약67%
지방 약 17%
단백질 약 14%

그래서 결론은 적절한 비율의 지방을 섭취해야 건강에 좋다 라는게 결론입니다.

불포화 지방 vs 포화 지방

섭취하는 기름을 크게 보면 불포화 지방산과 포화 지방산으로 구분할 수 있습니다. 이를 식물성이냐 동물성이냐로 또 나눌 수 있습니다.

포화지방은 건강에 나쁘다?

먼저, 불포화 지방산과 포화 지방산을 구분함에 있어서 불포화 지방산은 건강에 좋고 반대로 포화 지방산은 건강에 나쁘다고 일반적으로 알고 있습니다.

불포화 지방산이 몸에 좋은 것은 이견이 없으나, 포화지방산 섭취와 건강에 대한 부분은 아직 논란이 있습니다. 즉, 일부 연구에 따르면 포화지방 섭취와 심혈관질환 발병률과 연관이 없다는 결과들이 있기 때문입니다.

그렇지만 식품의약품안전처 등과 같은 기관에서는 포화 지방 1일 섭취량을 15g으로 제한하는 것으로 권고 하고 있으니 결론적으로 섭취를 제한하는 것이 좋다고 생각이 됩니다.

단일 vs 다가 불포화지방

더 자세하게 들어가면, 좀 어려울 수 있지만 불포화지방도 단일 또는 다가불포화지방산으로 나뉩니다.

건강에 미치는 영향으로 살펴보면

단일불포화지방산

콜레스테롤 수치를 낮추는 효과
체내 합성이 되므로 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 지방산은 아님

다가불포화지방산

콜레스테롤 수치 낮추는 효과, 심혈관 질환 위험 감소 등의 효과가 있음
체내에서 합성이 되지 않으므로 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 지방산(오메가3, 오메가6로 나뉨)

결론은 포화지방산 섭취를 제한하고, 되도록 불포화지방산으로 섭취를 해야 하겠습니다.

포화지방은 육류에만 있나?

오해를 하기 쉬운 것 중에 하나가 포화 지방은 육류라고 생각하시는 분들이 있습니다. 오해를 풀어보도록 하겠습니다.

식물성, 동물성 기름 모두 불포화 지방 포함

식물로 부터 추출하는 식물성 기름, 동물성 기름 모두 포화지방과 불포화 지방이 함유되어 있습니다.

단, 동물성 식품에에는 대부분 포화지방산이 불포화 지방산 보다 더 많이 들어 있으며, 반대로 식물성 기름에는 불포화 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다.

불포화 지방인 높은 육류는?

위에서 말한 것과 같이 동물성 기름에는 대부분 포화 지방이 높습니다. 그러나 아래와 같이 오리고기와 같은 경우에는 오히려 불포화 지방산 비율이 더 높은 고기도 있습니다.

특히 오리고기는 상온에서도 굳지 않는 특징이 있는데요. 동물성 기름임에도 불구하고 상온에서 고체가 아닌 기름이 있다면, 불포화 지방산 함유량이 높은 기름으로 생각하시면 됩니다.

	포화 지방산	불포화 지방산
소고기 기름	53%	47%
돼지고기 기름	40%	60%
닭고기 기름	33%	67%
오리고기 기름	30%	70%

건강하게 기름 섭취하기

그럼 식물성, 동물성 기름을 건강하게 먹는 방법을 정리 해 보겠습니다.

1. 섭취량 제한하기

동물성, 식물성 기름 모두에 포함되어 있는 포화 지방 섭취량을 조절하는 것부터 시작해야 합니다.

식품의약품안전처가 권고 : 포화 지방의 1일 적정섭취량은 15g
미국 심장협회(AHA) 권고 : 1일 칼로리의 5~6% 이하를 섭취(하루 2,000kcal 섭취시 포화 지방은 13g 이하로 섭취)

2. 불포화 지방산이 높은 기름 섭취

다음은 불포화 지방산 비율 순위 입니다.

음식	지방 총량(g/100g)	단가불포화지방산(g/100g)	다가불포화지방산(g/100g)	불포화 지방산 비율(%)	오메가-3(mg/100g)	오메가-6(mg/100g)
아마씨	42.2	7.5	8.7	86%	22813	5911
호두	59	15	35.1	85%	2006	33071
올리브오일	100	73	10.5	84%	761	9763
치아시드	30.8	2.1	23.3	82%	17552	5785
해바라기씨	51.5	18.5	23.1	81%	74	23048
아보카도	14.7	9.8	1.8	79%	110	1689
두부	10	2.2	5.6	78%	667	4971
에다마메	5.2	1.3	2.2	67%	361	1794
참치	4.9	1.6	1.4	61%	1298	53
연어	13.4	3.8	3.9	57%	2506	982
달걀	9.9	3.8	1.4	53%	74	1148
다크초콜릿	42.7	12.8	1.3	33%	34	1218

100g당 불포화지방산 함유비율 높은 음식 중에서도 가장 높은것은 약 80%이상으로 불포화지방산이 함유되어 있는 음식들 입니다.

1위 : 아마씨
2위 : 호두
3위 : 올리브오일

반대로 포화지방산이 높은 음식 순위를 살펴보겠습니다.

음식	총지방(g/100g)	포화지방(g/100g)	포화 지방산 비율(%)	콜레스테롤(mg/100g)
코코넛유	100	84.9	85%	1
버터	84.5	51.4	61%	200
팜유	100	47.6	48%	1
소기름(우지)	99.8	45.5	46%	100
돼지기름	100	39.5	40%	100
마가린	82.4	21.8	26%	1
참기름	100	14.2	14%	0
옥수수기름	100	12.5	13%	0
올리브유	100	12.3	12%	0
해바라기유	100	9.8	10%	0
아이스크림	13.9	7.7	55%	32
마요네즈	72.5	7.5	10%	212
호두	68.7	6.9	10%	0
유채씨기름(홍화유)	100	6.1	6%	2
도넛	22.7	6	26%	110
달걀	11.2	3.1	28%	470
우유	3.9	2.4	62%	14