단백질 별도로 챙겨 드시나요? 과거에는 단백질 보충제를 젊은 사람이나 헬스장에서 근육을 늘리려는 경우에 섭취하는 것으로 생각되었습니다. 그러나 최근에는 중장년층에서도 권장이 된다고 하는데요. 중장년층에게는 근육을 키우기 위해 단백질을 섭취하는 것이 아니라, 근육 감소를 예방하기 위해 단백질 보충제가 필요합니다. 중장년층의 경우 어떠한 단백질 보충제를 얼마나 먹어야 좋은지 알려드리도록 하겠습니다.
노인 10명 중 3~4명이 근육감소증?
노인의 약 40% 가 근육 감소증이 있다는거 알고 계신가요?
근육의 감소는 중장년층에서 자주 나타나는 문제입니다. 나이가 들면 근육이 소멸되는 속도가 생성 속도보다 더 빠르기 때문에 체형이 변하고 일상적인 활동이 어려워집니다.
국민건강 영양조사에 따르면, 우리나라의 65세 이상 노인 중 37.8%가 근육 감소증을 경험하고 있다고 합니다. 이는 노인들 중 상당수가 양질의 단백질 섭취가 부족하다는 것을 시사하고 있습니다.
근육감소증이 유발하는 문제는?
- 관절 통증 유발 : 근육이 줄고 근력이 떨어지면서 관절에 문제가 생기는 경우가 많습니다.
- 골다공증으로 인한 골절 : 근육이 줄어들면 넘어지기도 쉽고, 넘어지는 경우에도 그 충격을 흡수하는 능력이 떨어지게 됩니다. 이러한 이유로 골절이 발생하게 됩니다.
- 기운이 없고 피로한 증상 : 근육 감소증이 원인으로 작용하게 됩니다.
중장년층의 단백질 섭취 부족?
노인의 경우, 근육 감소를 방지하고 일상적인 활동을 유지하기 위해 양질의 단백질이 필요합니다.
연구에 따르면, 60세 이상의 노인은 젊은이들보다 30% 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다고 합니다. 이는 체중 1kg당 1.2g의 단백질을 매일 꾸준히 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.
즉 60kg이라고 하면 72g의 단백질을 매일 꾸준하게 섭취해야 한다는 것 입니다. 소고기의 경우에는 약 250g을 먹어야 섭취 가능한 단백질 양입니다.
그러나 실제로는 오히려 나이가 들면서 단백절 섭취가 줄어들게 되는데요. 그 이유를 살펴보면
- 고기의 단백질 섭취 감소 : 고기를 소화 시키는 능력이 떨어짐
- 우유의 단백질 섭취 제한 : 우유의 유당을 소화 시키지 못하여 흡수력이 떨어짐
- 콩의 단백질 섭취 제한 : 콩의 트립신저해제(Trypsin inhibitor), 즉 단백질의 소화를 저해시키는 성분으로 인하여 단백질 흡수가 잘 되지 않음
- 채식 위주의 식단 : 콜레스테롤 등 성인병으로 인하여 육식보다는 채식 위주의 식단으로 인한 단백질 섭취 제한
위와 같은 다양한 이유로 다양한 식품에 대한 섭취가 어려워집니다. 이러한 상황을 고려하여 별도의 단백질 보충제가 대안이 될 수 있습니다.
중장년층은 어떤 단백질 보충제를 먹어야 하나요?
중장년층이 단백질 보충제 선택시 고려사항을 알려 드리도록 하겠습니다.
단백질 보충제의 종류는
우유에서 추출한 단백질로
- 농축유청단백질(WPC)
- 분리유청단백질(WPI)
- 가수분해 유청단백질(WPH)
그리고 콩에서 추출한 단백질로
- 분리대두단백질(ISP)
이 있습니다.
각 특징을 보면 아래와 같습니다.
| 종류 | WPC (농축유청단백질) | WPI (분리유청단백질) | WPH (가수분해유청단백질) |
| 함량 | 80% 내외 | 90% 이상 | 95% 이상 |
| 가격 | 저렴 | 비쌈 | 가장 비쌈 |
| 특징 | 유당과 지방함량이 높음, 유당불내증 가능 | 유당과 지방함량이 낮음, 유당불내증 가능 |
WPI에서 한번 더 가수분해 되어 순도 높은 단백질, 흡수율이 우수
|
콩에서 추출한 분리대두단백질(ISP)으 경우는 단백질 함량 90%, 가격이 비싸고, 우유에서 추출한 유청 단백질에 비해 아미노산이 적어서 일반적으로 많이 섭취하지 않습니다.
소화가 잘 되고 섭취 후 속인 편해야 합니다.
가장 중요한 것은 소화가 잘되고 섭취 후 속이 편해야 합니다. 이러한 요소를 고려한다면 바로 가수분해유청단백질( WPH)를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
그러나 가격을 고려한다면 유당과 지방함량이 낮은 분리유청단백질(WPI)이 가정 접합한 상품으로 판단 됩니다.
다시 말씀 드리면
- 1순위 추천 : 가수분해유청단백질(WPH)
- 2순위 추천 : 분리유청단백질(WPI)
입니다.
단백질 보충제 섭취 정보 Q&A
Q: 단백질 보충제를 섭취하면 간이나 콩팥에 무리가 갈 수 있다고 하는데 사실인가요?
A: 이 주장은 대부분 관련 질환이 있는 사람을 대상으로 한 연구에서 나온 것으로, 건강한 사람이 고단백 식단을 유지할 때는 간과 콩팥에 미치는 영향이 미미합니다.
건강한 사람의 경우 자기 체중의 2배 정도의 단백질은 무리 없이 소화된다고 말하는 전문의도 있습니다.(닥터프렌즈의 내분비내과 우창윤 전문의)
Q: 통풍과 단백질 보충제 섭취의 관련성이 있을까요?
A: 통풍과 단백질 보충제와의 관련성은 확실한 근거가 없습니다. 오히려 대다수의 단백질 보충제가 퓨린 함량이 거의 없는 유청단백질을 사용하고 있어, 통풍 환자에게 권장되는 단백질 식품으로 볼 수 있습니다.
통풍은 유전, 식습관, 퓨린 섭취량, 비만 등 다양한 요인에 의해 영향을 받기 때문에 건강한 사람은 운동하면서 권장량 이상의 단백질을 섭취해도 걱정할 필요가 없습니다.
Q: 동물성 단백질이 식물성 단백질 보다 건강에 좋지 않다는데 사실인가요?
A: 하버드 대학원의 연구에 따르면 동물성 단백질의 3%를 식물성 단백질로 대체하면 심혈관 질환과 사망 예방 효과가 있다고 합니다.
코펜하겐 대학의 신장학과 연구에서는 식물성 단백질은 신장을 보호하는데 기여하며, 과다한 붉은 육류 섭취는 신장 질환 위험을 높일 수 있다고 합니다.
쌀을 중심으로 식단을 구성하는 한국인은 대부분 식물성 단백질 섭취량이 충분하나, 부족하다면 두부나 소이프로틴 등을 고려해 볼 수 있습니다.