“술을 많이 마시는 것도 아닌데 지방간이라고요?” 이렇게 놀라시는 중장년층 분들이 점점 늘고 있습니다. 비알코올성 지방간은 단순히 술 때문만이 아니라 잘못된 식습관, 운동 부족, 당분 과다 섭취 등 다양한 원인으로 생깁니다.
이럴 때 간 건강에 도움 되는 채소나 과일을 찾게 되는데요.
이러한 관점에서 브로콜리와 아보카도, 두 가지 슈퍼푸드를 비교해보려 합니다.
둘 다 건강에 좋기로 유명한데, 과연 지방간엔 어떤 쪽이 더 효과적일까요?
브로콜리 vs 아보카도, 영양 성분 차이는?
두 식품은 모두 항산화력이 뛰어나고, 간 해독에 도움 되는 성분을 포함하고 있습니다. 그러나 영양소 구성에는 큰 차이가 있죠.
| 영양소 (100g 기준) | 브로콜리 | 아보카도 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 34kcal | 160kcal |
| 지방 | 0.4g | 15g |
| 식이섬유 | 2.6g | 6.7g |
| 비타민 C | 89mg | 10mg |
| 비타민 E | 0.8mg | 2.1mg |
| 글루코시놀레이트 | 함유 | 없음 |
브로콜리는 간 해독 효소를 활성화하는 글루코시놀레이트와 비타민 C가 풍부합니다. 또한 열량이 낮아 다이어트와 간 부담 완화에도 도움이 됩니다.
아보카도는 건강한 지방과 비타민 E, 식이섬유가 풍부해 염증을 줄이고 세포를 보호하는 데 유리합니다. 하지만 고열량 식품이라는 점은 고려해야겠죠.
브로콜리 vs 아보카도, 건강 효능 차이는?
1. 간 해독 효소 활성
브로콜리는 설포라판과 글루코시놀레이트 성분이 간 효소 CYP450 계열을 활성화하여 독소 제거를 돕습니다. 한국식품영양학회(2020) 발표에 따르면 브로콜리를 8주 섭취한 군에서 해독 효소 활성이 2배 증가한 결과도 있다고 합니다.
아보카도는 간 해독을 직접적으로 활성화하는 성분은 부족하지만, 간세포의 염증을 줄이는 데는 도움을 줍니다.
2. 간 염증 억제 및 세포 보호
아보카도는 비타민 E와 불포화지방산이 풍부해 간세포 막을 안정화시키고, 염증 유전자의 발현을 억제하는 효과가 있습니다.
브로콜리도 항산화 물질이 풍부하지만, 세포막 보호 효과 측면에서는 지방이 부족해 다소 약한 편입니다.
3. 간 체중 부담 감소
브로콜리는 칼로리가 낮고 수분이 풍부해 간 기능에 부담을 주지 않으며, 비만과 연관된 지방간 개선에 특히 적합합니다.
아보카도는 지방이 많은 과일로, 적절히 섭취하면 좋지만 과잉 섭취 시 오히려 체중 증가와 지방 합성을 유도할 수 있습니다.
건강 효능 비교 정리하면..
| 항목 | 브로콜리 | 아보카도 |
|---|---|---|
| 간 해독 효소 활성 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐☆☆ |
| 간 염증 억제/세포 보호 | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 간 부담 완화 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐☆☆ |
| 총점 | 14점 | 11점 |
주의 사항도 있어요!
갑상선 기능 저하증이 있는 경우 주의
브로콜리는 갑상선 기능 저하증 환자에게는 고용량 섭취 시 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있습니다.
익혀 먹으면 해당 성분이 대부분 파괴되므로, 살짝 데쳐 먹는 것을 추천드립니다.
고지방 식단 중이라면 아보카도 주의
아보카도는 건강한 지방이긴 하지만, 지방 섭취량이 이미 높은 분들은 주의가 필요합니다. 하루 1/2개 이내 섭취가 적당합니다.
그래서 결론은?
브로콜리가 추천되는 경우
- 간 해독 기능이 약화된 지방간 환자
- 체중 감량도 병행하고 싶은 분
- 열량 제한이 필요한 중장년층
아보카도가 추천되는 경우
- 간세포 보호와 항산화 강화가 필요한 경우
- 간편한 간식으로 지방간 개선을 시도하는 분
- 당분이 적은 과일을 선호하는 경우
브로콜리는 간 해독에 강점, 아보카도는 세포 보호에 강점이 있어 목적에 따라 활용하면 더욱 좋습니다.
마무리 하며..
간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 증상이 늦게 나타납니다.
평소 식단에서 간에 좋은 음식을 꾸준히 챙기는 것이 예방의 시작입니다.
브로콜리와 아보카도, 두 슈퍼푸드의 강점을 잘 활용해 지방간 관리 추천 드립니다.
브로콜리를 대부분 데쳐서 먹는 방법 외에는 특별히 먹을일이 없었는데요.
아래와 같이 두부무침으로 해 드시는 것도 좋을 것 같습니다.
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