우리 몸 안의 당독소 위험성에 대해서 알고 계신가요? 당독소는 혈관질환 및 암을 유발하고 더욱이 치매까지도 발생 시키는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 당독소의 위험성과 당독소를 최소화 할 수 있는 방법에 대해서 알아 보겠습니다.
‘당독소’란 무엇인가?
당독소란, 당(糖)과 독소(毒素)의 합성어로, 단백질이 당과 반응하여 생성되는 변성단백질 즉, 최종당화산물(AGEs; Advanced Glycation End products)입니다.
당독소는 고온에서 조리되는 과정에서 발생을 통해 섭취(50%)될 수 있을 뿐만 아니라 몸 내에서도 설탕 대사의 결과로 자체적으로 생성(50%)되는 특징을 가지고 있습니다.
당독소의 위험성
당독소는 직,간접적인 3가지 방식으로 우리 몸 건강에 영향을 줍니다.
- 첫번째, 세포기능 저하
- 두번째, 염증과 활성산소(ROS)생성을 촉진
- 세번째, 조직 경화와 퇴행화(단백질의 기능을 저하)
읽어보면 어렵습니다. 좀 더 이해가 쉽게 될 수 있도록 구체으로 좀 더 살펴 보겠습니다.
1. 활성산소 생성
당독소는 소모되지 않고 체내에 머무르며, 활성산소를 생성합니다. 이 활성산소는 세포 및 조직을 손상시키고, 세포의 기능을 저하시켜 다양한 질병의 발병을 촉진하게 됩니다.
2. 노인성 치매 유발
당독소로 인한 산화 스트레스가 노인성 치매의 발생과 진행에 영향을 미칩니다. 뇌의 신경세포가 손상되면 기억력 저하, 언어장애, 계산 능력 감소 등의 증상이 나타나며, 이는 노인성 치매의 특징입니다.
3. 당뇨병 및 혈관 질환
당독소는 당뇨병의 발생을 촉진시키며, 고혈압, 혈관경화, 심근경색 등에 영향을 주게 됩니다. 당뇨병과 혈관 질환은 뇌 혈관에 영향을 미치면서 치매 발생 위험을 증가시킵니다.
4. 암 발생 가능성 증가
과도한 당독소 섭취는 암 발생 가능성을 높일 수 있습니다. 당독소가 유해물질을 생성하여 세포의 DNA 손상을 유발하고, 이는 암의 초기 단계를 촉진하게 됩니다.
5. 인지기능 저하
당독소로 인한 노인성 치매 외에도, 인지기능의 저하와 관련이 있습니다. 과도한 당독소 섭취는 학습능력, 집중력, 기억력 등 인지 기능을 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 내성을 가진 세포 생성
일부 세포는 당독소에 내성을 가지게 되어, 항생제와 같은 치료효과에도 영향을 주게 됩니다.
당독소가 많은 음식은?
당독소를 줄이기 위해서는 당독소가 함유된 음식 또는 몸 안에서 당독소가 생성되게 하는 당 섭취를 줄여야 합니다.
- 고온에서 조리된 음식: 특히 튀김 음식이나 고온에서 조리된 고기류
- 과자와 같은 당이 많은 음식: 설탕 섭취로 당독소가 증가
기본적으로 튀기거나 굽는 방식의 음식이 이에 해당하며, 설탕과 같은 당이 많이 함유된 음식이 당독소가 많은 음식이라고 할 수 있습니다.
| 음식 종류 | 특징 |
| 파마산 치즈 | 장기 숙성 과정에서 당 독소가 증가하며, 고지방과 단백질이 많음, 반면에 리코타 치즈는 당독소가 적음 |
| 분유 | 건조과정에서 당독소 증가하며, 특히 유통기간이 지날수록 당독소가 크게 증가함 |
| 커피 | 커피의 마시는 양에 따라 혈중 당독소 농도가 증가함 |
| 토스트 빵 | 흰 빵은 당독소가 다량으로 함유되어 있음 |
| 튀긴 음식 | 튀김, 굽는 과정에서 당독소가 형성되어 많이 증가함 |
| 담배 | 담배 연기는 몸속 당독소를 증가시킴 |
당독소 줄이는 방법는 어떻게?
1. 고온에서 조리를 피하기
고온에서 음식을 조리하면 설탕과 단백질이 결합하여 당독소가 생성됩니다. 따라서 조리 시에는 고온보다는 삶거나 찌는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
똑 같은 재료로 조리하는 방법에 따라 당독소 수치의 차이가 많게는 89배에 달하게 됩니다.
2. 식초나 레몬즙 활용
산성 환경에서는 당독소가 적게 생성되기 때문에 음식을 조리할 때 식초나 레몬즙을 사용하는 것이 효과적입니다. 특히 생선이나 고기를 조리할 때는 외부에 식초나 레몬즙을 바르고 구우면, 비린내와 함께 당독소의 생성을 줄일 수 있습니다.
3. 항산화 식품 활용
항산화 식품을 적극적으로 섭취하여 산화 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 비타민 A, C, E를 다양한 채소와 과일에서 섭취하여 항산화 효과를 극대화하고, 당독소로 인한 산화 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
4. 대체감미료 사용
일반적인 설탕 대신 대체감미료인 스테비아나 알룰로스를 활용하여 당독소의 생성을 줄일 수 있습니다. 이는 단맛을 느끼면서도 혈당 상승을 최소화하고, 건강에 도움이 됩니다.
5. 식후 운동
식사 후 적절한 시간에 운동을 추가함으로써 혈당을 안정시키고 당독소의 생성을 줄일 수 있습니다. 무리하지 않는 유산소 운동이나 걷기 등을 통해 식후에 움직이는 습관을 만들어보세요.