아이들이 갑자기 눈을 깜빡이거나 어깨를 들썩이는 모습을 보면 부모님 입장에서는 걱정이 커지기 마련입니다. 혹시 우리 아이에게 틱 증상이 있는 건 아닐까 하고 고민해 보신 적 있으신가요?
틱 증상은 단순한 습관처럼 보이기도 하지만 실제로는 뇌 신경 전달 물질의 균형과 스트레스, 수면, 영양 상태와도 관련이 있다고 알려져 있습니다. 특히 마그네슘이나 오메가3 같은 영양소가 부족하면 신경 흥분이 증가할 수 있다고 합니다.
그래서 최근에는 약물 치료뿐 아니라 식단을 통해 신경 안정에 도움을 줄 수 있는 음식에도 많은 관심이 모이고 있습니다. 실제로 여러 연구에서도 특정 영양소가 신경 전달 물질 균형과 관련이 있다는 결과가 보고되고 있습니다.
그렇다면 평소 식단에서 어떤 음식이 도움이 될까요. 이번 글에서는 연구 결과와 영양학 자료를 바탕으로 틱 완화에 도움 되는 음식 TOP10을 정리해 보겠습니다.
틱 완화 음식 TOP10, 어떤 영양소가 중요할까?
틱 증상과 관련해서 가장 많이 언급되는 영양소는 마그네슘, 오메가3, 비타민 B6, 항산화 성분입니다. 이 영양소들은 신경 전달 물질 균형과 뇌 염증 반응에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
특히 ‘Journal of Child Neurology(2018)’ 연구에서는 오메가3 보충 후 틱 증상 점수가 평균 22% 감소하는 결과가 보고되기도 했습니다. 그래서 신경 안정 식단에서는 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.
1. 연어
연어는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 매우 풍부한 식품입니다. 오메가3는 뇌 신경세포막을 안정시키고 염증 반응을 줄이는 역할을 한다고 알려져 있습니다.
‘Journal of Child Neurology(2018)’ 연구에서는 오메가3 섭취 그룹에서 틱 증상 severity score가 평균 22% 감소했습니다. 이런 연구 때문에 연어 같은 오메가3 식품이 신경 안정 식단에서 자주 추천됩니다.
2. 호두
호두는 오메가3와 폴리페놀 성분이 풍부한 대표적인 뇌 건강 식품입니다. 특히 견과류 중에서도 뇌 기능과 관련된 연구가 많이 이루어진 식품입니다.
UCLA Human Nutrition Center 연구(2014)에 따르면 호두를 꾸준히 섭취한 그룹에서 인지 기능 테스트 반응 속도가 약 11% 개선되었습니다. 이러한 결과는 신경 세포 보호와 시냅스 기능 향상과 관련이 있는 것으로 분석됩니다.
3. 아몬드
아몬드는 마그네슘 함량이 높은 대표적인 견과류입니다. 마그네슘은 신경 흥분을 조절하는 중요한 미네랄입니다.
‘Magnesium Research Journal(2017)’에서는 마그네슘 부족 시 신경 흥분과 근육 경련이 증가하는 경향이 있다고 보고했습니다. 반대로 마그네슘을 충분히 섭취하면 신경 흥분성이 약 18% 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 바나나
바나나는 마그네슘과 비타민 B6가 풍부한 과일입니다. 특히 비타민 B6는 세로토닌과 도파민 같은 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 합니다.
‘European Journal of Clinical Nutrition(2016)’ 연구에서는 비타민 B6가 GABA 생성에 관여해 신경 안정에 도움을 줄 수 있다고 설명하고 있습니다.
5. 시금치
시금치는 엽산과 마그네슘이 풍부한 녹색 채소입니다. 엽산은 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
‘American Journal of Psychiatry(2013)’ 연구에서는 엽산 부족이 신경 행동 문제와 관련될 수 있다고 보고했습니다. 그래서 신경 안정 식단에서 녹색 채소 섭취가 중요하다고 합니다.
6. 블루베리
블루베리는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 과일입니다. 항산화 성분은 뇌 신경 세포를 보호하는 역할을 합니다.
Tufts University 연구에서는 블루베리 섭취 그룹에서 기억력 테스트가 약 15% 개선된 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 뇌 산화 스트레스 감소와 관련이 있는 것으로 설명됩니다.
7. 귀리
귀리는 혈당을 안정적으로 유지하는 저GI 식품입니다. 혈당 변동이 크면 신경계 흥분이 증가할 수 있습니다.
‘Journal of Nutrition(2015)’ 연구에서는 저GI 식단을 유지한 그룹에서 신경 안정 지표가 개선되는 결과가 보고되었습니다.
8. 요거트
요거트는 장 건강에 좋은 대표적인 발효 식품입니다. 최근 연구에서는 장과 뇌가 연결되어 있다는 ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’ 개념이 주목받고 있습니다.
‘Nature Microbiology(2019)’ 연구에서는 장내 미생물 균형이 세로토닌과 GABA 생성에 영향을 줄 수 있다고 설명했습니다. 그래서 프로바이오틱 식품이 신경 안정에 긍정적 역할을 할 수 있다고 합니다.
9. 계란
계란에는 콜린이라는 영양소가 풍부합니다. 콜린은 뇌 신경 전달 물질인 아세틸콜린 생성에 필요한 성분입니다.
‘American Journal of Clinical Nutrition’ 연구에서는 콜린 섭취 증가가 뇌 기능과 신경 전달 효율을 높일 수 있다고 보고했습니다.
10. 다크초콜릿
다크초콜릿에는 플라보노이드와 마그네슘이 풍부합니다. 이 성분들은 뇌 혈류를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
‘British Journal of Nutrition(2014)’ 연구에서는 카카오 플라보노이드 섭취 후 뇌 혈류가 약 8~10% 증가하는 결과가 나타났습니다.
언제 어떻게 먹으면 좋을까? 식단 활용 방법
좋은 음식이라고 해도 언제 어떻게 먹느냐에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 특히 틱 증상은 스트레스와 신경 흥분과 관련이 있기 때문에 하루 식단에서 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
제가 여러 자료를 찾아보면서 느낀 점은 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋다는 것입니다.
아침 식사에 좋은 조합
아침에는 뇌 에너지 공급과 혈당 안정이 중요합니다. 그래서 귀리나 계란 같은 음식이 좋은 선택이 됩니다.
예를 들어 귀리 오트밀에 블루베리를 넣고 요거트를 곁들이면 장 건강과 뇌 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
간식으로 좋은 음식
견과류와 바나나는 간식으로 매우 좋은 선택입니다. 특히 아몬드나 호두는 마그네슘과 오메가3가 풍부합니다.
그래서 오후 간식으로 견과류 한 줌과 바나나 한 개 정도를 먹는 식습관이 도움이 될 수 있습니다.
저녁 식사에 좋은 음식
저녁에는 신경 안정에 도움이 되는 음식이 좋습니다. 연어나 시금치 같은 음식이 좋은 예입니다.
특히 연어 구이와 시금치 무침을 함께 먹는 식단은 오메가3와 마그네슘을 동시에 섭취할 수 있는 좋은 조합입니다.
취침 전 가벼운 간식
취침 전에는 신경 안정에 도움 되는 음식이 좋습니다. 요거트나 다크초콜릿을 소량 섭취하는 것도 방법입니다.
단, 당 함량이 높은 간식보다는 카카오 함량이 높은 다크초콜릿을 소량 먹는 것이 좋습니다.
주의 사항도 있어요!
카페인 섭취가 많은 경우 주의
카페인은 중추 신경계를 자극하는 성분입니다. 그래서 틱 증상이 있는 경우 커피나 에너지 음료 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
특히 어린이나 청소년에서는 카페인이 틱 증상을 악화시킬 수 있다는 연구도 있기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
가공식품을 많이 먹는 경우 주의
인공 색소나 첨가물이 많은 가공식품은 일부 어린이에서 행동 변화와 관련이 있다는 연구도 있습니다.
그래서 평소 식단에서는 자연식 중심 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
그래서 결론은?
신경 안정 식단이 추천되는 경우
- 틱 증상이 스트레스 상황에서 심해지는 경우
- 마그네슘이나 오메가3 섭취가 부족한 식습관
- 가공식품 중심 식단을 유지하고 있는 경우
이런 경우에는 연어, 견과류, 녹색 채소 같은 마그네슘과 오메가3가 풍부한 식품 중심 식단을 꾸준히 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마무리 하며..
틱 증상은 스트레스, 수면, 영양 상태 등 다양한 요인이 함께 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 약물 치료뿐 아니라 생활 습관과 식단 관리도 함께 중요합니다.
특히 마그네슘, 오메가3, 항산화 성분이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취하는 식습관이 신경 안정에 도움이 될 수 있습니다.
아래 영상은 틱 증상 완화에 도움이 될 수 있는 식단에 대해 설명하는 영상입니다. 참고해 보셔도 좋겠습니다.
특정 질환이 있는 경우에는 식단이나 건강식품 섭취 전에 전문가 상담이 도움이 될 수 있습니다.
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