“표고버섯과 양송이버섯 중 어느 쪽이 더 건강에 도움이 될까요?”
우리가 흔히 접하는 버섯은 종류가 매우 다양하지만, 그중에서도 인기 있는 두 종류가 바로 ‘표고버섯’과 ‘양송이버섯’입니다.
이 두 버섯은 요리의 풍미를 살려주면서도, 뛰어난 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식재료로 손꼽히는데요.
이번 글을 통해 표고버섯과 양송이버섯의 영양 성분과 건강 효능을 꼼꼼히 살펴보겠습니다.
어떤 차이가 있고, 각각 어떤 상황에서 더 유익한지 알게 되면, 앞으로 어떤 버섯을 골라야 할지 더 현명한 선택을 할 수 있을 거예요.
표고버섯 vs 양송이버섯, 영양 성분 차이는?
버섯은 전반적으로 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며, 비타민D, 셀레늄, 칼륨 등의 미네랄이 함유되어 있는 것으로 유명합니다.
하지만 표고버섯과 양송이버섯 사이에는 조금씩 다른 영양적 특징이 있답니다. 아래 표에서 주요 영양 성분 함량을 비교해볼까요?
주요 영양 성분 비교표 (100g 기준)
| 구분 | 표고버섯 | 양송이버섯 | 차이점 |
|---|---|---|---|
| 열량(kcal) | 34 | 22 | 양송이버섯이 더 낮은 열량 |
| 탄수화물(g) | 6.8 | 3.3 | 표고버섯이 약간 더 많음 |
| 단백질(g) | 2.2 | 3.1 | 양송이버섯이 단백질이 약간 높음 |
| 지방(g) | 0.5 | 0.3 | 큰 차이는 없음 |
| 식이섬유(g) | 2.4 | 1.7 | 표고버섯이 식이섬유 함량 더 높음 |
| 비타민D(μg) | 3.9 | 2.1 | 표고버섯이 함유량 더 많음 |
| 칼륨(mg) | 304 | 318 | 양송이버섯이 조금 더 많음 |
| 셀레늄(μg) | 2.5 | 9.0 | 양송이버섯이 월등히 많음 |
표고버섯과 양송이버섯은 전반적인 영양소 측면에서는 비슷하지만, 세부적으로는 다음과 같은 차이가 있습니다.
- 비타민D: 버섯 중 비타민D의 대표 주자로 표고버섯이 꼽힙니다. 실제로 표고버섯은 일광건조를 할수록 비타민D 함유량이 더 높아진다고 알려져 있죠.
- 단백질: 양송이버섯은 버섯 중에서 단백질 함량이 상대적으로 높은 편으로, 채식 위주의 식사를 하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.
- 셀레늄: 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 중요한 미네랄인 셀레늄의 경우, 양송이버섯이 표고버섯보다 더 풍부하게 함유하고 있어 면역력 강화나 노화 방지에 좋습니다.
- 식이섬유: 표고버섯은 버섯 특유의 식이섬유(베타글루칸 계열 포함)가 풍부하므로, 장 건강 개선과 혈중 콜레스테롤 수치 관리에 유용합니다.
표고버섯 vs 양송이버섯, 건강 효능 차이는?
두 버섯은 공통적으로 면역력을 높여주고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움을 준다고 알려져 있습니다.
다만, 함유된 영양소 비율이 조금씩 다르기 때문에 특정 효능 면에서는 차이가 날 수 있죠.
아래는 대표적인 건강 효능 항목별로 별표로 비교해본 것입니다.
| 건강 효능 항목 | 표고버섯 | 양송이버섯 |
|---|---|---|
| 면역력 강화 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 뼈 건강 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 항산화 작용 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 혈압 조절 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 콜레스테롤 관리 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 단백질 공급 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
면역력 강화
표고버섯은 베타글루칸, 렌티난(lentinan) 등의 다당류를 함유하고 있습니다.
2018년 ‘한국식품영양학회’ 연구에 따르면 표고버섯 추출물을 섭취한 실험군에서 NK(자연 살해) 세포와 T세포 활성도가 유의미하게 높아졌다고 해요.
또한 햇빛에 건조된 표고버섯은 비타민D 함유량이 늘어나니, 면역 세포 활성과 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
항산화 작용
양송이버섯에는 셀레늄이 풍부하게 들어 있습니다.
셀레늄은 활성산소를 억제하고, DNA 손상을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있어요.
2021년 ‘Food & Function’ 저널에 실린 리뷰 논문에 따르면, 셀레늄 섭취량이 충분한 사람들은 각종 노화 관련 질환의 위험이 낮아졌다고 합니다.
콜레스테롤 관리
표고버섯에 풍부한 에리타데닌(eritadenine)과 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 큰 도움을 줍니다.
2019년 ‘Journal of Medicinal Food’에 게재된 연구 결과에서는, 일정 기간 표고버섯을 섭취한 쥐에게서 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 감소했다고 보고되었습니다.
반면 양송이버섯도 식이섬유가 어느 정도 들어 있지만, 표고버섯만큼 풍부하지는 않은 편입니다.
주의 사항도 있어요!
아무리 몸에 좋은 버섯이라도, 특정 상황에서 과다 섭취하면 문제가 될 수 있습니다.
버섯 종류는 모두 식이섬유가 풍부해 과도하게 섭취할 경우 장에 부담을 줄 수 있고, 특정 알레르기가 있는 분들은 가려움증이나 두드러기 등 알레르기 반응이 나타날 수도 있어요.
통풍이나 요산 수치가 높은 분
버섯에는 퓨린(Purine) 성분이 어느 정도 함유되어 있어 통풍이나 요산 수치가 높은 분들은 주의해야 합니다.
섭취 횟수를 주 1~2회 정도로 줄이고, 다른 저퓨린 식품(채소, 과일)과 병행하면서 요산 수치를 체크하세요.
버섯 알레르기
버섯 알레르기가 있는 분들은 가려움증, 피부 발진 등이 나타날 수 있습니다.
만약 이전에 버섯 섭취 후 이상 반응이 있었다면, 소량씩 다시 시도하거나 전문의 상담을 받아보는 것이 안전합니다.
조리 시 주의
표고버섯은 기름에 볶거나 구울 때, 혹은 건조 과정을 거치면 영양소가 농축되어 풍미가 좋습니다.
하지만 너무 높은 온도에서 과도하게 튀기거나 굽는 경우, 영양소가 파괴될 수 있으니 조리 시 불 세기에 유의하세요.
표고버섯은 살짝 볶거나 찌는 방법이 영양 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그래서 결론은?
표고버섯과 양송이버섯 모두 건강에 이로운 식재료임은 분명합니다.
다만, 다음과 같이 상황에 따라 추천되는 경우가 달라질 수 있어요.
표고버섯이 추천되는 경우
면역력 증진이 중요한 시기이거나, 비타민D 섭취를 늘리고 싶은 분들
콜레스테롤 수치 관리가 필요한 분들
장 건강이나 뼈 건강을 한꺼번에 챙기고 싶은 분들
양송이버섯이 추천되는 경우
단백질 섭취를 좀 더 중점적으로 원하는 분들
셀레늄을 통한 항산화 효과와 노화 방지를 원하는 분들
저칼로리 식품위주 식단을 구성하려는 분들
결과적으로, 표고버섯과 양송이버섯을 번갈아 가며 섭취하는 것이 가장 이상적일 수 있습니다.
표고버섯은 부드러우면서 깊은 감칠맛을 내고, 양송이버섯은 담백한 맛으로 다양한 조리에 사용하기 좋습니다.
건강을 위해서는 무엇보다도 균형 잡힌 식사가 중요하다는 사실을 꼭 기억해 주세요!
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