다이어트를 할 때 견과류는 먹어도 되는 걸까요? 칼로리가 높다는 이야기도 있고, 오히려 포만감을 줘서 좋다는 말도 들리는데요.
특히 피스타치오와 마카다미아는 고소하고 맛있기로 유명하지만, 다이어트를 하는 분들에게 어떤 차이가 있을지 궁금하셨던 적 없으신가요?
두 견과류 모두 건강에 좋지만, 각각의 성분과 특성을 살펴보면 다이어트에 유리한 쪽은 분명히 존재합니다.
오늘은 ‘피스타치오 vs 마카다미아’를 주제로 다이어트에 더 도움 되는 견과류가 무엇인지 자세히 비교해드릴게요.
피스타치오 vs 마카다미아, 영양 성분 차이는?
두 견과의 기본적인 영양 성분을 먼저 비교해보면, 칼로리와 지방, 단백질 등의 차이가 눈에 띕니다.
아래는 100g 기준으로 비교한 표입니다.
| 영양소 | 피스타치오(100g) | 마카다미아(100g) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 562 kcal | 718 kcal |
| 단백질 | 20.2 g | 7.9 g |
| 지방 | 45.4 g | 75.8 g |
| 식이섬유 | 10.3 g | 8.6 g |
| 탄수화물 | 27.2 g | 13.8 g |
| 마그네슘 | 121 mg | 130 mg |
| 칼륨 | 1025 mg | 368 mg |
피스타치오는 단백질과 식이섬유, 칼륨 함량이 높아 다이어트에 더 적합한 성분 구성을 가지고 있어요. 마카다미아는 지방 함량이 매우 높고 칼로리도 더 높기 때문에 체중 감량을 목표로 할 땐 적정량 섭취에 주의가 필요합니다.
그렇다면 이러한 성분 차이가 실제로 체중 관리에 어떤 영향을 줄까요?
피스타치오 vs 마카다미아, 건강 효능 차이는?
1. 체중 조절 효과
피스타치오는 껍질을 까면서 먹는 특성 덕분에 섭취 속도가 느리고, 그만큼 포만감을 더 오래 느끼게 해 과식 방지에 도움을 준다고 해요. 미국 펜실베이니아 주립대의 연구에 따르면, 하루 53g의 피스타치오를 12주간 섭취한 그룹은 체중과 BMI가 유의하게 감소했습니다.
마카다미아도 단일불포화지방산이 풍부해 대사 건강에 도움은 되지만, 지방과 칼로리가 높아 과잉 섭취 시 체중 증가의 위험이 있어요.
2. 혈당 조절 효과
피스타치오는 혈당 반응을 낮추는 데 도움을 줄 수 있어요. 특히, 식후 혈당 급등을 억제하는 효과가 있다는 연구도 있습니다. 2011년 유럽임상영양학저널에 발표된 자료에 따르면, 피스타치오를 식사와 함께 섭취하면 혈당지수가 낮은 상태로 유지되었어요.
마카다미아는 혈당 자체보다는 지질 대사에 더 관여하기 때문에, 혈당 조절 면에서는 피스타치오에 비해 한 단계 낮은 평가를 받을 수 있어요.
3. 복부지방 감소
피스타치오는 식이섬유가 풍부하고 단백질도 높아 복부지방 축적을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어요. 2020년 미국 영양학회지(JAND)에 실린 논문에 따르면, 피스타치오를 매일 섭취한 참가자들은 복부지방 면적이 유의하게 줄어드는 경향이 나타났습니다.
마카다미아는 지방 자체의 질은 좋지만, 체중 조절에 직접적인 영향을 주는 데이터는 제한적이에요.
건강 효능 비교 정리하면..
| 효능 항목 | 피스타치오 | 마카다미아 |
|---|---|---|
| 체중 조절 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 혈당 조절 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 복부지방 감소 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 총점 | 13점 | 9점 |
주의 사항도 있어요!
과민성 장증후군이 있는 경우 주의
피스타치오에는 FODMAP 성분이 포함되어 있어 과민성 장증후군(IBS)을 앓고 있는 분에게 복통이나 가스 생성의 원인이 될 수 있어요. 이 경우는 소량 섭취하거나 다른 견과류로 대체하는 것이 좋습니다.
견과류 알레르기가 있는 경우 주의
두 견과 모두 알레르기 반응을 유발할 수 있으므로, 처음 섭취하거나 알레르기 병력이 있는 경우에는 특히 조심해야 해요. 알레르기 반응은 가볍게는 두드러기부터 심한 경우 호흡곤란까지 유발할 수 있습니다.
칼로리 조절이 필요한 경우 주의
마카다미아는 100g당 700kcal가 넘는 고칼로리 식품이기 때문에 무심코 섭취하면 체중 관리에 오히려 방해가 될 수 있어요. 한 줌(약 30g) 정도로 양을 조절하는 것이 중요합니다.
그래서 결론은?
피스타치오가 추천되는 경우
- 체중 감량을 목표로 건강하게 식단을 관리하는 경우
- 혈당 조절이 필요한 중장년층
- 복부지방이 고민이신 분
마카다미아가 추천되는 경우
- 심혈관 건강과 콜레스테롤 개선이 주요 목표인 경우
- 단일불포화지방산을 집중적으로 섭취하고 싶은 경우
- 체중 감량보다는 건강한 지방을 보충하고자 할 때
다이어트를 목표로 한다면 피스타치오가 조금 더 유리한 선택입니다. 하지만 두 견과 모두 건강에 좋은 성분이 많으니, 상황에 따라 적절히 활용하면 좋겠지요?
마무리 하며..
피스타치오는 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고, 마카다미아는 좋은 지방을 제공하지만 칼로리 조절이 필요하다고 정리할 수 있는데요.
두 견과 모두 적절히 섭취하면 건강에도, 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 피스타치오를 넣어서 만든 파스타 요리법 추천 드리면서 마치겠습니다.
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