TV를 오래 보거나 스마트폰을 많이 사용하다 보면 눈이 쉽게 피로해지고 뻑뻑해지는 경험, 많으시죠? 특히 40대 이후부터는 시력 저하와 함께 안구건조증, 황반변성에 대한 걱정이 점점 커지는 시기이기도 합니다.
이런 시기에 도움이 되는 식품으로 견과류를 챙기시는 분들도 많은데요.
그중에서도 피스타치오와 아몬드는 눈 건강을 위한 좋은 견과류라고 하는데요.
그렇다면, 두 견과류 중에서 실제로 눈에 더 좋은 효과를 주는 것은 무엇일까요?
피스타치오 vs 아몬드, 영양 성분 차이는?
눈 건강에 좋은 대표 영양소로는 루테인, 제아잔틴, 비타민 E, 아연 등이 있습니다.
이 성분들이 두 견과류에 얼마나 들어 있는지 살펴보면 각각의 강점을 분명히 알 수 있습니다.
| 영양소 (100g 기준) | 피스타치오 | 아몬드 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 562kcal | 579kcal |
| 루테인·제아잔틴 | 1,400mcg | 2mcg |
| 비타민 E | 2.3mg | 25.6mg |
| 폴리페놀 | 214mg | 187mg |
| 아연 | 2.2mg | 1.0mg |
피스타치오는 루테인과 제아잔틴이 매우 풍부하여 망막 중심부인 황반을 보호하는 데 도움을 줍니다.
아몬드는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부해 안구세포를 산화로부터 지켜주며, 안구건조증을 완화해줍니다.
두 견과류 모두 눈 건강에 도움을 주지만, 어떤 문제가 더 걱정되는지에 따라 선택이 달라질 수 있겠죠?
이제 각각의 효능을 비교해보겠습니다.
피스타치오 vs 아몬드, 건강 효능 차이는?
1. 황반변성 예방
피스타치오는 황반을 보호하는 루테인과 제아잔틴을 견과류 중 가장 많이 함유하고 있어, 황반변성 예방에 탁월한 효과를 보입니다.
‘Journal of Nutrition’(2007)에서는 루테인과 제아잔틴 섭취량이 많은 그룹에서 황반변성 위험이 최대 35% 낮아졌다고 하는데요.
아몬드는 이 성분의 함량이 극히 낮기 때문에 황반 중심의 보호 효과는 기대하기 어렵습니다.
2. 안구건조 예방 및 눈 피로 개선
아몬드는 비타민 E의 함량이 매우 높아 안구 표면의 수분 증발을 막고, 눈의 피로와 뻑뻑함을 완화하는 데 도움을 줍니다.
‘Clinical Nutrition’(2014)에 실린 연구에서도 아몬드 섭취가 안구건조증 개선에 긍정적인 영향을 미쳤다고 보고되었습니다.
피스타치오 역시 항산화 작용을 하지만, 안구 보습 효과는 아몬드보다 다소 낮은 편입니다.
3. 눈 노화 예방
아몬드는 자외선이나 블루라이트로부터 눈 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 E를 다량 함유하고 있어, 시력 노화를 늦추는 데 큰 도움을 줍니다.
피스타치오는 루테인, 아연 등 항산화 성분이 복합적으로 작용하여 전반적인 눈 건강을 지켜주긴 하지만, 노화 억제 측면에서는 아몬드보다 다소 낮은 평가를 받습니다.
건강 효능 비교 정리하면..
| 항목 | 피스타치오 | 아몬드 |
|---|---|---|
| 황반변성 예방 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐☆☆ |
| 안구건조 완화 | ⭐⭐⭐☆☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 눈 노화 방지 | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 총점 | 13점 | 14점 |
주의 사항도 있어요!
하루 섭취량은 한 줌
아무리 좋은 견과류라도 하루 25~30g 이상 섭취하면 과도한 지방과 칼로리 섭취가 될 수 있어요.
특히 눈 건강 목적으로는 꾸준한 섭취가 중요하니 소량씩 규칙적으로 드시는 것이 좋습니다.
염분, 당류 함유 제품은 피하세요
소금이나 설탕이 가미된 피스타치오나 아몬드는 눈 건강에 도움이 되지 않습니다.
무가염, 무가당 제품을 선택해 주세요.
그래서 결론은?
피스타치오가 추천되는 경우
- 황반변성이 걱정되거나 가족력이 있는 분
- 루테인 섭취를 자연식품으로 챙기고 싶은 분
- 눈이 흐릿하고 중심 시야에 부담을 느끼는 경우
아몬드가 추천되는 경우
- 눈이 쉽게 건조해지거나 피로감이 심한 경우
- 항산화 비타민으로 눈 노화를 늦추고 싶은 분
- 간식으로 고단백, 저당 식품을 찾는 분
피스타치오는 황반 보호, 아몬드는 전반적인 눈 노화 방지에 강점이 있습니다.
두 견과류 모두 눈 건강을 위한 좋은 선택이니, 필요에 따라 균형 있게 섭취해보세요.
마무리 하며..
눈은 한 번 나빠지면 되돌리기 어렵기 때문에, 예방이 무엇보다 중요합니다.
바쁜 일상 속에서도 견과류라도 챙겨드시는 습관이 중요할 것 같습니다.
피스타치오는 보통 견과류 자체로 드시는 경우가 대부분인데요. 아래와 같이 죽으로 만들어 드시는 방법도 있으니 참고하세요.
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