식후 혈당을 천천히 올리고 관리하는 것은 당뇨병 환자에게 중요한 과제 중 하나입니다. 특히 한국인의 경우 식사 때마다 밥을 먹기 때문에, 탄수화물인 밥을 어떻게 먹는지에 따라 혈당관리에 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 이러한 밥을 단순히 적게 먹는 것이 아닌, 혈당이 천천히 오르게 하는 건강한 밥에 대해서 소개해 드리겠습니다.
혈당관리의 핵심, 섬유질
사람의 소화효소로는 가수분해되지 않는, 다시 말해 인체의 소화기관에서 소화, 흡수되지 않고 대신 대장으로 이동하여 그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말로, 흔히 섬유질, 섬유소, 화이버 등으로 불리고 있다. 주로, 곡류, 채소, 과일, 그리고 해조류 등에 널리 함유되어 있습니다.
이러한 식이섬유중 특히 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유질을 충분히 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그 이유는 섬유질은 우리 몸에 다양한 이점을 제공하는데, 그 중 가장 핵심적인 역할은 혈당 상승을 늦추는 데 도움을 주는 것입니다. 또한 다이어트에도 도움이 되는 점은 느린 소화작용으로 포만감을 유지시켜서 과식을 방지하는 효과를 누릴 수 있습니다.
관련 연구에 따르면 2형 당뇨병 위험이 줄어들고 복부지방 감소에도 영향을 주는 것으로 나타났습니다.
- 1일 총 섬유질 섭취량이 10 g 증가할 때마다 2형 당뇨병 위험이 9%씩 감소(노르웨이과학기술대학(NTNU)과 임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London))
- 수용성 식이섬유 섭취량을 10g만 늘려도 5년간 복부지방이 4% 감소(미국 웨이크 포레스트 뱁티스트 의료센터)
혈당이 천천히 오르는 건강 밥
첫번째, 보리밥
“당뇨병 발병률 36% 감소”
하버드 대학 공중보건연구소에서 20만명을 대상으로 한 연구에 따르면 백미를 섬유질이 풍부한 현미나, 보리로 대체해서 섭취하면 2형 당뇨병 발병률이 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 백미를 현미로 바꿔서 섭취시 16% 발병률 감소
- 백미를 보리로 바꿔서 섭취시 36% 발병률 감소
특히 보리밥을 섭취하는 경우에는 보리의 섬유질의 일종인 베타글루칸이라는 성분이 사람의 효소로는 분해되지 않고 섭취된 탄수화물과, 콜레스테롤을 감싸는 효과로 탄수화물 소화 및 흡수를 지연 시켜서 혈당 관리에 좋고, 콜레스테롤을 배출시키는 효과로 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 됩니다.
“건강한 보리가 따로 있다?”
보리는 쌀보리와 겉보리로 나뉩니다. 일반적으로 많이 먹는 이중에 쌀보리에 해당되며, 겉보리의 경우 껍질이 잘 벗겨지지 않는 특성 때문에 밥을 하기 보다는 찌거나 삶아서 먹습니다.
섬유질 함량으로 보면 겉보리가 쌀보리에 비해 2배 가량 많습니다. 그렇기 때문에 밥으로 보리를 먹는 경우에는 겉보리를 섭취하시는 것이 섬유질 섭취 면에서 좋습니다.
- 쌀보리 섬유질 : 12%
- 겉보리 섬유질 : 20%
겉보리를 도정한 것을 늘보리로 부르는데 늘보리의 영양 정보를 살펴 보겠습니다.
<늘보리 100g 기준 영양정보>
| 구분 | 1일 기준치 | |
| 열량 | 340kcal | 17% |
| 탄수화물 | 79g | 24% |
| 식이섬유 | 21g | 84% |
| 단백질 | 12g | 22% |
| 지방 | 2g | 4% |
식이섬유 외에도 단백질도 풍부하고 표현되지 않은 비타민 B1, B2, 나이아신은 쌀에 비해 1.5~2배 이상 함유 되어 있습니다.
“보리는 먹기 불편하다”
일반적으로 쌀보다 보리가 익히는데 시간이 더 필요하기 때문에 쌀과 섞어서 밥을 하는 경우에는 보리를 미리 불려서 해야 하는 불편함이 있습니다. 그렇지만 늘보리를 쪄서 압착한 ‘압맥’으로 섭취하시면 조리도 간편하고 영양은 그대로 챙길 수 있습니다.
두번째, 우엉밥
“대장의 좋은 균들의 먹이, 이눌린 풍부”
우엉에는 식이섬유의 일종인 이눌린이 풍부하게 함유 되어 있습니다. 이 이눌린이 혈당을 안정시키고, 장내 좋은 균들의 먹이가 되어 대장암 예방 등의 장 건강에도 좋습니다. 또한 이눌린의 콜레스테롤 흡수를 막는 효과로 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.
냉장고에 보관 밥
“냉동실 X, 냉장실 보관 OK”
저항성 전분이라고 들어보셨나요? 저항성 전분(Resistant starch)이란 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않고 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서 식이섬유와 비슷한 역할을 하는 전분으로 혈당은 올리지 않고, 살도 덜찌는 전분이라고 할 수 있습니다. 열량 측면에서 보면 일반 전분은 1g당 4kcal인 것에 비해 저항성 전분은 1g당 2kcal으로 절반 밖에 되지 않습니다.
바로 이 ‘저항성 전분’이 포인트 인데요. 밥을 냉장 보관하는 경우 쌀을 구성하는 전분의 구조가 바뀌면서 ‘저항성 전분’이 형성되기 때문입니다.
- 냉장 보관 : 2~4도씨 냉장고에 12시간 이상 보관 필요
- 냉동 보관 : 저항성 전분이 생성 되지 않음
“콩기름 추가 하면 저항성 전분 2배”
한국식품조리과학회지에 실린 연구결과에 따르면 밥 짓는 방법에 따라 차이가 발생하고, 찬밥 보다는 찬밥을 데워서 먹는 경우에 저항성 전분 함량이 높은 것으로 나타났습니다.
- 전기밥솥으로 밥 대비 약한 불 냄비 밥의 저항성 전분 함량 2배
- 쌀 무게의 3% 정도 콩기름 추가한 경우 저항성 전분 함량 2배
- 12시간 냉장 보관한 찬 밥 대비 전자레인지 40초 데운 밥의 경우 저항성 전분 함량 9% 증가
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