일반적으로 많이 드시는 백미에 반해서 검정쌀(흑미)에 대해서는 잘 모르시는 분들이 많습니다. 언제부터인가 우리 식탁에 자주 오르기 시작했는데요. 일반적인 흰쌀과 검정쌀을 비교해 보고 백미에 비해 얼마나 어디에 좋은지, 그리고 어떻게 먹어야 더 좋은지 알아 보도록 하겠습니다.
검정쌀은 인공 유전자 변형 곡식?
검정쌀을 인공적인 유전자를 변경시켜서 만들어진 하나의 곡식으로 알고 계신분들도 있을 것 입니다.
그러나 실제는 검정쌀은 주로 동아시아와 동남아시아에서 재배되는 쌀의 한 품종으로, 자연적인 유전자 변이와 선택적 재배를 통해 만들어졌습니다.
즉 검정쌀은 자연적으로 유전자 변이로 생겨난 종류이고 이를 골라내서 별도로 키워내어 검정쌀만 수확하는 하고 있다고 이해하시면 되겠습니다.
검정쌀이 얼마나 좋아?
검정쌀을 신경써서 먹는 이유는 당연히 일반 흰쌀에 비해서 더 좋은 점이 있기 때문이겠죠?
백미 vs 검정쌀 영양 비교
우선 주요 영양 성분을 백미와 비교하였습니다.
| 영양 성분 | 백미 | 검정쌀(흑미) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 130 kcal | 145 kcal |
| 탄수화물 | 28.0 g | 29.0 g |
| 식이섬유 | 0.4 g | 3.5 g |
| 단백질 | 2.4 g | 4.6 g |
| 지방 | 0.2 g | 1.7 g |
| 비타민 E | 0 mg | 0.5 mg |
| 비타민 B1 (티아민) | 0.02 mg | 0.2 mg |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 0.01 mg | 0.14 mg |
| 칼슘 | 3 mg | 12 mg |
| 철분 | 0.2 mg | 1.5 mg |
| 마그네슘 | 7 mg | 80 mg |
| 칼륨 | 35 mg | 250 mg |
| 아연 | 0.6 mg | 2.4 mg |
| 안토시아닌 | 없음 | 200-300 mg |
주요 차이점을 정리해 보겠습니다.
1. 백미 보다 10% 높은 칼로리
검정쌀이 백미에 비해 약 10%가 높습니다. 주요 원인은 바로 껍질의 차이 인데요
백미는 도정 과정을 겨층이 제거된 반면, 검정쌀은 겨층이 남아 있는 상태로 겨층에는 건강에 유익한 지방과 단백질이 포함되어 있으며, 이는 칼로리를 증가시키는 요소입니다.
2. 백미 보다 훨씬 많은 식이섬유
식이섬유는 건강에 많은 영향을 주기 때문에 항상 강조하는 영양소 중에 하나입니다.
검정쌀이 훨씬 더 많이 포함되어 있어 소화 건강에 유리합니다. 즉 흑미의 식이섬유 중에 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치 및 혈당 관리에 도움을 주고, 불용성 식이섬유는 다이어트 및 변비에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 백미 보다 2배 많은 단백질
검정쌀이 백미 보다 2배 정도의 단백질을 함유 하고 있습니다.
밥으로 필요로 하는 단백질 전체를 충족하기에는 무리가 있지만, 특히나 단백질이 더 필요한 성장기, 중장년기의 경우에는 단백질을 일반적인 권장량(체중 1kg당 1g) 보다 많은 단백질 섭취가 필요하기 때문에 검정쌀로 추가적인 단백질 섭취에 좋은 선택이라 생각이 됩니다.
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4. 백미에는 없는 항산화제 함유
백미 대비 검정쌀의 가장 큰 특징이라고 할 수 있는데요. 백미에는 없지만 검정쌀에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있어 항산화 효능이 뛰어납니다. 특히 안토사이아닌은 150종의 플라보노이드 중에서 가장 강력한 항산화제라고 하며, 항산화제 효능을 통해 유방암과 같은 암 예방에 좋습니다.
“몸에 좋다는 항산화제 얼마나 많이 들어 있나?”
항산화제의 일종일 안토시아닌이 얼마나 많이 들어 있는지 구체적으로 알아 볼께요.
안토시아닌을 많이 함유하고 있는 음식 Best10을 보면 아래와 같습니다.
- 1위 : 아로니아 베리/ 약 1,480 mg
- 2위 : 엘더베리/약 1,400 mg
- 3위 : 블랙 라즈베리/약 600 mg
- 4위 : 블랙 커런트/ 약 400 mg
- 5위 : 블루베리/ 약 200-400 mg
- 6위 : 칠레 체리/ 약 200-500 mg
- 7위 : 검정 쌀/ 약 200-300 mg
- 8위 : 자색 옥수수/ 약 200-350 mg
- 9위 : 붉은 자두/ 약 200 mg
- 10위 : 체리/ 약 100-300 mg
물론 품종에 따라 다를 수 있다는거 감안 해 주시구요.
위와 같이 검정쌀이 당당히 7위에 올라가 있는데요. 그런데 뭐든 무조건 많다고 좋은 건 아니겠죠? 하루에 안토시아닌을 얼마나 먹어야 하는지 알아 보겠습니다.
결론은 안토시아닌에 대한 공식적인 하루 권장 섭취량(RDA)은 현재 설정되어 있지 않습니다. 이는 안토시아닌이 필수 영양소로 간주되지 않기 때문입니다.
그러나 여러 연구에서 건강상의 이점을 얻기 위해 권장되는 섭취량은 있는데요. 일반적으로, 안토시아닌의 건강 효과를 최대한 누리기 위해 매일 50-200 mg 정도를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그렇다고 하면 일반적으로 흰쌀과 검정쌀을 섞어서 밥을 한다고 생각할 때 하루 권장량에 충분한 양이라고 판단이 됩니다.
검정쌀 주의사항은 없을까?
위에서 정리하는 것과 같이 검정쌀은 영양가가 높고 건강에 여러모로 유익하지만, 섭취 시 몇 주의사항도 있습니다.
적당한 양 섭취 하세요
검정쌀은 영양이 풍부하지만, 칼로리가 낮은 곡류는 아닙니다. 그렇기 때문에 흰쌀밥과 마찬가지로 과도한 섭취는 좋지 않습니다.
소화가 잘 안될 수 있어요
현미가 몸에 좋지만 소화력이 약한 분들에게는 독이 될 수 있는 것처럼, 검정쌀 또한 도정 과정에서 겨층이 남아 있기 때문에 소화기 문제가 있을 수 있습니다.
평소에 소화력이 약한 분들은 처음에는 적은 양을 섭취하고 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
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