건강검진에서 ‘콜레스테롤 수치가 높아요’라는 말을 들으면 머릿속이 복잡해집니다.
특히 ‘LDL 수치가 높다!’, 중성지방(TG)이 높다!’라는 결과가 동시에 찍히면 더 헷갈립니다.
두 지표 모두 ‘혈관 막힘’ 위험을 알리는 경고등이지만, 높아지는 과정·체내 역할·관리 포인트가 다릅니다.
오늘은 LDL·중성지방의 차이를 명확히 정리하고, 수치를 정상 구간으로 돌려놓는 구체적 방법을 알려 드리겠습니다.
LDL·중성지방, 어디가 어떻게 다른가?
LDL(저밀도 지단백)은 간에서 만들어져 콜레스테롤을 온몸 세포로 배달하는 ‘택배 기사’ 역할을 합니다.
다만 배달 중 남은 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 ‘죽상동맥경화’가 진행돼 심근경색·뇌졸중 위험이 커집니다.
중성지방(TG)은 에너지 저장고로 쓰이는 지방 형태로, 과도한 탄수화물·당분이 간에서 합성돼 혈액으로 방출됩니다.
중성지방은 간 → 혈액 → 지방조직/근육 → (에너지 사용 또는 저장) 순서로 진행이 되는데요.
사용되지 않으면 체내에 쌓이며 비만·지방간·심혈관 질환의 원인이 된다는 것이 가장 중요한 포인트라고 할 수 있습니다.
LDL이 ‘콜레스테롤 찌꺼기’라면, 중성지방은 ‘달콤한 칼로리 저금통’에 가깝다고 비유할 수 있습니다.
결국 혈관 건강을 위해선 두 수치 모두 정상 범위로 낮춰야 하지만, 접근 방법은 미세하게 달라집니다.
혹시 숫자만으로 감이 안 잡히시나요?
“위험 경계선”과 “관리 핵심”을 한눈에 비교해 보세요.
| 지표 | 정상 수치 (mg/dL) | 위험 경계선 | 높아지는 주원인 | 더 알아보기 |
|---|---|---|---|---|
| LDL | < 100 | 130 이상 | 포화·트랜스지방 과다 운동 부족·흡연 |
자세히▶ |
| 중성지방 | < 150 | 200 이상 | 당분·술·과식 인슐린 저항성 |
자세히▶ |
LDL 낮추는 3가지 방법 : 식이섬유·오메가-3·건강 운동
LDL을 낮추는 방법에 대하여 알아 보겠습니다.
첫째, 하루 25 g 이상 식이섬유를 섭취하면 담즙산·콜레스테롤을 ‘붙잡아’ 변으로 배출해 LDL을 낮출 수 있습니다.
통곡물, 콩류, 채소가 핵심이죠.
콜레스테롤 수치, 특히 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식단 조절이 무엇보다 중요합니다. 그중에서도 식이섬유의 충분한 섭취는 가장 손쉬우면서도 효과적인 방법 중 하나입니다.
하루에 25g 이상의 식이섬유를 꾸준히 섭취하면, 우리 몸은 자연스럽게 LDL 콜레스테롤을 줄이는 방향으로 반응합니다. 그 이유는 식이섬유가 담즙산과 콜레스테롤을 ‘붙잡아’ 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하기 때문입니다.
담즙산은 지방 소화를 돕는 물질로, 간에서 콜레스테롤을 원료로 만들어집니다. 이 담즙산은 원래 장에서 음식의 지방을 분해한 뒤, 다시 몸 안으로 재흡수되어 간으로 돌아가게 됩니다. 그런데 수용성 식이섬유는 장 내에서 젤 같은 상태로 변하면서, 이 담즙산과 콜레스테롤을 흡착해버립니다. 그 결과, 담즙산은 재흡수되지 못하고 변으로 배출됩니다.
이때 간은 부족해진 담즙산을 다시 만들기 위해 혈중의 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤을 끌어다가 사용하게 됩니다. 이 자연스러운 과정 덕분에 혈액 속 LDL 수치가 점점 낮아지게 되는 것이죠.
둘째, 오메가-3 지방산(EPA·DHA)이 풍부한 등푸른 생선·견과류는 LDL 산화를 막아 혈관 벽을 보호합니다.
혈관 건강을 지키기 위해 많은 분들이 주목하는 성분 중 하나가 바로 오메가-3 지방산입니다. 특히 EPA와 DHA로 알려진 이 두 가지 형태의 오메가-3는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고, 혈관 벽을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
흔히 콜레스테롤이라고 하면 무조건 나쁜 것으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 LDL 콜레스테롤이 산화될 때 더 큰 문제가 발생합니다. 산화된 LDL은 우리 몸에서 면역세포의 공격 대상이 되며, 이 과정에서 염증 반응이 생기고, 혈관 벽이 손상되기 시작합니다. 시간이 지나면 이 손상 부위에 찌꺼기가 쌓여 죽상동맥경화증(atherosclerosis)으로 이어지기도 합니다.
이때 오메가-3 지방산, 특히 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치, 정어리 등)과 견과류(호두, 아몬드 등)에 풍부한 EPA와 DHA는 강력한 항산화 및 항염 작용을 통해 산화를 억제해 줍니다.
- 오메가-3는 다음과 같은 방식으로 작용합니다:
- LDL의 산화를 억제해 혈관 벽에 쌓이지 않도록 막고,
- 혈관 벽의 염증 반응을 줄여 상처가 생기는 것을 방지하며,
- 혈관 내피세포를 보호하고 기능을 개선해 혈관을 유연하고 튼튼하게 유지해 줍니다.
또한 오메가-3는 혈소판 응집을 억제하여 혈액이 너무 끈적해지는 것을 방지하고, 결과적으로 혈전(피떡) 형성 위험을 줄여 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 예방에도 도움을 줍니다.
이처럼 오메가-3는 단순히 ‘좋은 지방’이라는 것을 넘어, 혈관 내부 환경을 근본적으로 개선해주는 역할을 합니다. 따라서 주 2~3회 등푸른 생선을 섭취하거나, 매일 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 식습관은 혈관 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
셋째, 인터벌 파워워킹이나 30분 ‘준중강도 웨이트’를 주 3회 이상 실시하면 HDL은 상승, LDL은 감소하는 ‘두 마리 토끼 효과’를 얻을 수 있습니다.
인터벌 파워워킹(Interval Power Walking)은 말 그대로 걷기 속도를 빠르게와 천천히 번갈아 가며 반복하는 인터벌 트레이닝 방식의 걷기 운동입니다.
단순한 산책이나 일반 걷기보다 지방 연소 효과, 심폐 지구력 강화, 체력 향상에 더욱 효과적이라고 해요.
준중강도 웨이트(準中强度 웨이트)는 말 그대로 중강도보다 약간 낮은 강도의 근력 운동을 의미하는데요. 쉽게 말해서 숨이 좀 차지만 대화 가능한 수준의 운동이라고 할 수 있겠습니다.
| 구분 | 설명 |
|---|---|
| 강도 기준 | 최대 1회 반복 가능 무게(1RM)의 40~60% 수준 |
| 반복 횟수 | 12~20회 반복 가능할 정도 |
| 운동 느낌 | 땀이 약간 나고, 숨이 조금 차지만 대화는 가능한 수준 |
| 운동 예시 | 2~3kg 아령을 사용한 스쿼트, 밴드를 활용한 로우(row), 머신을 이용한 저중량 레그프레스 등 |
중성지방 잡는 3단계 : 당 줄이기·저탄고섬·절주
첫 단계는 액상과당·정제 탄수화물 절반 줄이기입니다. 탄산·과일주스·흰빵·과자류가 대표적인 TG 폭탄이죠.
두 번째는 ‘저탄수·고섬유’ 교체 전략입니다. 흰쌀밥 1/3을 귀리·퀴노아로 바꾸면 포만감은 유지하고 인슐린 스파이크를 완화할 수 있습니다.
세 번째는 절주입니다. 술은 간에서 TG 합성을 가속하므로 ‘주 3회 2잔 이내’ 원칙을 지키세요.
하루 1,800 kcal ‘콜레스테롤·중성지방 동시 관리’ 식단
아침 – 귀리죽 250 g + 구운 연어 80 g.
점심 – 두부 스테이크 150 g + 시금치·양배추 샐러드(들기름 드레싱).
간식 – 블루베리 100 g + 호두 10알.
저녁 – 현미·흑미 혼합밥 100 g + 닭가슴살 채소볶음 + 미소시루.
식이섬유 30 g, EPA·DHA 1.2 g, 포화지방 7% 미만으로 설계했습니다. 오전 시래기밥 식이섬유 정답은 약 5 g이었습니다. 맞히셨나요?
이 식단만 4주 유지해도 LDL이 평균 10~15%, 중성지방이 20% 이상 낮아졌다는 국내 연구 결과가 있습니다.
특히 고지혈증에 피해야 하는 음식, 즉 중성지방 높이는 음식은 아래 링크 글을 참고하세요.
운동·수면·스트레스도 숫자를 바꾼다
운동: 주 150분 이상 유산소 + 주 2회 근력 운동이 LDL·TG 동시 개선에 가장 효과적입니다.
수면: 6시간 이하 단절 수면은 TG 합성을 촉진해 다음 날 공복 중성지방을 최대 30%까지 높인다는 보고가 있습니다.
스트레스 – 코르티솔이 상승하면 간에서 VLDL(중성지방 운반체) 생성이 늘어나 TG 수치가 올라갑니다.
고지혈증 약 복용 중인 경우 주의
스타틴 복용 중인 경우 주의 – 자몽 주스는 CYP3A4 효소를 억제해 스타틴 대사를 방해하므로 피하세요.
약물 복용 4시간 이내에는 섬유질 과다(차전자피·알긴산나트륨) 섭취를 피해야 약 효과가 감소하지 않습니다.
피브레이트계 약 복용 중인 경우 주의 – 신장 기능이 떨어져 있다면 근육통·Ck 상승 위험이 커지므로 복용 전 eGFR 확인이 필수입니다.
간 기능 수치(AST·ALT)가 정상이라도, 피브레이트는 간 독성을 유발할 수 있으니 3개월마다 모니터링하세요.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. LDL 수치가 120인데 약을 시작해야 하나요? – 생활습관 교정 3개월 후 재평가가 원칙입니다.
Q2. 중성지방만 높고 LDL은 정상인데 위험할까요? – 췌장염·지방간 위험이 있으니 TG도 반드시 낮춰야 합니다.
Q3. 고지혈증 약을 끊으면 수치가 바로 올라가나요? – 약 중단 4~6주 후 기저 수치로 회귀하는 경우가 많습니다.
Q4. 건강보조제만으로 개선될까요? – 체중·식단·운동 조정 없이 보조제만으론 큰 효과를 기대하기 어렵습니다.
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